Vasara negarantuoja, kad turėsite pakankamai vitamino D: ko reikėtų imtis?

Prasidėjus vasarai nemažai žmonių mano, kad organizmas reikalingą vitamino D kiekį pasisavins iš saulės. Vis dėlto, nors šiltasis sezonas išties lepina didesne šiluma ir saulėtomis dienomis, norint iš saulės spindulių gauti tinkamą šio svarbaus vitamino kiekį, turėtume nemenkai rizikuoti savo sveikata.

Ar iš saulės gauname pakankamai vitamino D?

Vitaminas D iš saulės pasisavinamas per gana sudėtingus biologinius procesus. Ultravioletiniams B (UVB) spinduliams prasiskverbus pro odą ir sąveikaujant su joje esančiu dehidrocholesteroliu, įvyksta tarpusavio cheminė reakcija, kurios metu susidaro previtaminas D3. Jis, veikiant šilumai, virsta vitaminu D ir patenka į kraujotakos sistemą.

„Vis dėlto siekiant, kad įvyktų tinkama vitamino D sintezė, turime atsižvelgti į keletą aspektų. Įtakos tam turi žmogaus amžius, odos tipas, paros metas ir kosmetikos su SPF naudojimas. Jei mūsų tikslas yra gauti bent 1000 TV vitamino D per dieną, turėtume apnuoginti didžiąją kūno dalį, visiškai nenaudoti SPF priemonių ir būti tiesioginėje saulės šviesoje apie pusvalandį vidurdienio metu, tarp 10 val. ir 15 val. Taip pat reikėtų žinoti ir tai, kad vyresnio amžiaus žmonės sintezuoja mažiau vitamino D, o jei turime tamsesnę odą, UVB silpniau veikią odą, tad saulėje tektų būti ilgiau“, – sako vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Greta Šimkė.

Sveikatos saugumo principai

Vaistininkė pabrėžia, kad visi šie veiksmai neturėtų būti laikomi teisingu būdu gauti reikalingą kiekį vitamino D. UV spinduliai turi itin žalingą poveikį sveikatai – ilgai būnant tiesioginėje saulės šviesoje ir nenaudojant odos apsaugos priemonių, ultravioletinė spinduliuotė gali sukelti ne tik nudegimus, išryškinti pigmentines dėmes, bet ir grėsti saulės ar karščio smūgiu, sukelti įvairias odos ligas, įskaitant ir vėžį.

„Siekiant papildyti organizmo vitamino D atsargas, daug saugiau ir naudingiau yra rinktis atitinkamus maisto produktus, kurių sudėtyje būtų natūralaus vitamino D3, bei reguliariai vartoti maisto papildus. Vitamino D3 galima rasti gyvūninės kilmės maisto produktuose: lašišoje, menkėje, sardinėje, silkėje, skumbrėje, taip pat kiaušinio trynyje, įvairiuose sūriuose.

Deja, tiek vištų kiaušiniuose, tiek pieno produktuose šio vitamino koncentracija yra labai maža, pavyzdžiui, kiaušinio trynys turi vos 40–50 TV. Riebios žuvys turi šiek tiek daugiau, 100 gramų gali būti ir iki 400–600 TV, tačiau tokia paros dozė taip pat yra per maža“, – paaiškina vaistininkė.

Kiek vitamino D turėtume gauti per parą?

G. Šimkė pabrėžia, kad jeigu iš saulės ir subalansuotos mitybos vitamino D gaunama per mažai, pasitarus su gydytoju ar vaistininku, galima į kasdienį mitybos planą įtraukti maisto papildus, o prireikus, net ir vaistus. Pasak jos, taip pat vertėtų reguliariai atlikti vitamino D kraujo tyrimus, kurių rezultatai padės gydytojui ar vaistininkui priimti tiksliausią sprendimą ir parinkti tinkamą vitamino D maisto papildų ar vaistų dozę.

„Labai jauniems vaikams, kuriuos ypač reikia saugoti nuo tiesioginės saulės spindulių, vitamino D maisto papildai neretai būna skiriami nuo pirmos gyvenimo dienos. Iki dviejų metų saugi maksimali dozė yra nuo 400TV iki 2000TV per dieną. Dažniausiai suaugusiems žmonėms dėl sudėtingesnio įvairių vitaminų ir mineralų pasisavinimo kasdien, visus metus tenka vartoti 2000–4000TV dozes. Jaunesniems pacientams, ypač tiems, kurie daug laiko praleidžia saulėje – vasaros metu galima dozę sumažinti iki 1000TV per dieną arba, skiriant didesnį dėmesį subalansuotai mitybai, vitamino preparatų vartojimą saulėtuoju sezonu galima visai nutraukti“, – įvardija vaistininkė G. Šimkė.

Kaip vartoti vitamino D maisto papildus ar vaistus?

Vitamino D galima rasti įvairiausiomis formomis: tabletėmis, kapsulėmis, aliejiniais lašeliais, tirpiomis granulėmis, net purškikliais. Kadangi šis vitaminas yra tirpus riebaluose, tai reiškia, jog aliejaus pagrindu pagaminti preparatai bus įsisavinami geriausiai. Jei visgi norisi pasirinkti vitamino D tabletes, šalia jų taip pat svarbu užtikrinti pakankamą riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, maisto papildą išgerti prieš tai suvalgius žuvies patiekalą, avokadą, riešutus.

„Savo pacientams nuolat rekomenduoju su vitaminu D vartoti ir žuvų taukus. Vitaminas D taip pat labai gerai pasisavina kartu su vitaminu K2, todėl siekiant sustiprinti kaulus ir sąnarius – šis duetas bus tinkamas pasirinkimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad magnis taip pat padeda organizmui geriau įsisavinti vitaminą D. Kartu vartojant ir kitus vitaminus, prieš tai rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku. O geriant gėrimus su kofeinu – patariama padaryti mažiausiai 2 valandų pertrauką“, – rekomendacijomis dalijasi vaistininkė G. Šimkė.