Geriausias vaistas nuo rudeninės depresijos – sportas

Didėjantis kūno svoris, kamuojančios stuburo problemos, galvos, juosmens, pečių juostos dalių skausmai, pradėjusios tirpti rankos, spengimas ausyse – tokios nemalonios prognozės gresia sėdimą darbą dirbantiems ir nesportuojantiems žmonėms.  

Reklama

KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovės, Edukologijos katedros dėstytojos Lauros Daniusevičiūtės-Brazaitės teigimu, sportinė veikla ne tik gerina fizinę savijautą, bet ir padeda išvengti rudeninės depresijos.

– Ką patartumėte žmogui, kuris niekada nėra sportavęs? Nuo ko reiktų pradėti ir kaip neprarasti motyvacijos bei užsidegimo?

– Tokiu atveju patartina susirasti sporto „partnerį“ – draugą, kolegą ar kaimyną – kurie, apnikus abejonėms ar tinginystei, paskatintų išsiruošti pabėgioti, nueiti į grupinę treniruotę ar sporto salę.

Kartais pirmajam kartui reikia tiesiog pasiryžti ir išdrįsti – kito būdo nėra. Gali nutikti taip, kad pirmoji treniruotė taip patiks ir sukels didžiulę motyvaciją nepasiduoti bei sportuoti toliau. Kai sportas taps įpročiu, praleisti treniruočių nebesinorės.

– Kokias treniruotes patartumėte rinktis žmonėms, nepratusiems prie aktyvaus gyvenimo būdo ir didesnių fizinių krūvių?

– Renkantis labai daug lemia asmeniniai žmogaus poreikiai ir net charakterio savybės. Pavyzdžiui, flegmatikui step aerobikos, dar vadinamos žingsnine aerobika, treniruotė gali nepatikti dėl garsios muzikos ir greito tempo – tarp kitų sportuojančiųjų toks žmogus jausis nekomfortabiliai. Jis mieliau rinksis jogą, kalanetiką ar pilatesą, kur sportuojant daromi ramūs judesiai, įvairūs tempimo pratimai.

Norintiems suaktyvinti mąstymo procesus ir smegenų veiklą, patarčiau rinktis kardio treniruotes, o mėgstantiems mažesnius krūvius: jogą, kalanetiką, užsiėmimus treniruoklių salėje. Visa tai labai priklauso nuo paties žmogaus, jo amžiaus ir gyvensenos, fizinio aktyvumo.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad visos aerobinės ištvermės didinimo treniruotės, ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu suteikia daug deguonies galvos smegenims, tokiu būdu skatinant mąstymo procesus – tai padeda lengviau priimti sprendimus, būti darbingesniais, produktyvesniais.

– Kiek kartų per savaitę reikia sportuoti, norint sulaukti rezultatų?

– Norint sustiprėti, sumažinti riebalinę ir padidinti raumeninę masę bei gerai jaustis, per savaitę patariama sportuoti nuo 2 iki 4 kartų. Viena treniruotė per savaitę, padidėjus adrenalino koncentracijai, sukelia fiziologinį stresą kūnui.

Tačiau, jeigu jau atsitiko taip, kad per savaitę pavyko nuvykti į treniruotę vienintelį kartą, reikia, kad ji būtų mažo fizinio intensyvumo ir vyktų mankštos principu.

– Kokias klaidas daro žmonės pradėję sportuoti?

– Dažniausios klaidos – nepakankamas treniruočių per savaitę skaičius, savo galimybių neįvertinimas ir netinkama sportavimo pradžia, pradedant nuo sunkiausių treniruočių, reikalaujančių puikaus fizinio pasirengimo.

Staiga pradėjus aktyviai ir intensyviai sportuoti, organizmą ištinka šokas, todėl jis „įjungia“ išgyvenimo režimą ir pradeda ne mesti, o kaupti riebalinę masę ateinančioms „blogoms“ dienoms.

Apibendrinant, svarbiausi dalykai yra tinkamas intensyvumas ir reguliarumas (sportuoti bent du kartus per savaitę).

– Geriau sportuoti lauke ar treniruoklių salėje?

– Geriausiai sportuoti būtų gryname ore. Buvimas lauke leidžia įsisavinti daugiau deguonies ne tik galvos smegenims, bet ir kūno raumenims. Tačiau, ypač rudenį ir žiemą, tenka neišvengiamai atsižvelgti į oro sąlygas ir sportuoti uždarose erdvėse.

– Ar sportas gali padėti išvengti rudeninės depresijos?

– Taip. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad sportuojant padidėja neuronų koncentracija ir išsiskiria endorfinai, dar vadinami laimės hormonais.

Pateiksiu pavyzdį apie Jungtinių Amerikos Valstijų mokslininkų atliktą tyrimą su pelėmis. Vienos iš jų buvo auginamos pasyviai, kitos – aktyviai. Vykdomo protokolo metu abi skirtingai augintos pelių grupės turėjo nuplaukti tam tikrą atstumą. Rezultatai, ištyrus abiejų pelių hormonus, išsiskiriančius smegenyse parodė, jog tiek vienų, tiek kitų pelių neuronų koncentracija padidėjo. Pasyviųjų pelių – aktyviojo geno, atsakingo už stresą, o augintų aktyviai – GABBA neuronų, atsakingų už atsipalaidavimą.

Taigi, net ir fiziologiškai tokie patys kūnai, įvertinus jų skirtingą gyvenseną, gali sureaguoti visiškai skirtingai.

– Lietuvoje visus populiarumo rekordus muša įvairūs maratonai, parkuose ir pakelėse kaip niekad daug bėgiojančių miesto gyventojų – ar bėgioti tikrai taip sveika ir naudinga?

– Pradėję bėgioti, apkrauname savo širdies raumenį. Pagrindinis rodiklis, kuris gali parodyti, koks turėtų būti bėgimo intensyvumas yra pulsas. Norint sužinoti savo kūno „lubas“, reikia atlikti paprastą skaičiavimą: iš 220 atimti savo amžių – gautas atsakymas parodys maksimalų širdies tvinksnių skaičių per minutę. Šis skaičius parodo, kiek jūsų kūnas tokiame amžiuje gali atlaikyti, t.y. kokios jo ribos.

Pradėjus reguliariai bėgioti, reiktų pasiskaičiuoti, kad pulsas neviršytų 55-85 proc. nuo maksimalaus širdies susitraukimo dažnio per minutę, o bėgimo laikas 20-60 minučių, todėl patartina įsigyti specialų laikrodį, matuojantį pulsą. Po keleto savaičių intensyvumą ir laiko trukmę galima didinti.

Daugumai bėgimą mėgstančių žmonių svarbiau sudegintų kalorijų skaičius, negu širdies kraujagyslių sistemos rodikliai. Neteisingas bėgimas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai ir savijautai.

– Ar aktyviai bėgiojant galima numesti svorio?

– Taip, suderinus su sveika mityba, riebalinę masę sumažinti galima, tačiau rezultatų, kaip ir pradėjus bet kurią kitą su sportu susijusią veiklą, teks palaukti apie pusę metų.

– Kaip reiktų koreguoti mitybą pradėjus sportuoti?

– Visų pirma – suvartoti daugiau kalorijų. Gyvenant pasyviai ir nesportuojant, kalorijų skaičius yra mažesnis, dėl to, pradėjus gyventi aktyviau, reikia daugiau energijos, taigi – ir daugiau kalorijų. Neužsiimantiems fizine veikla vyrams rekomenduojama suvartoti 2500-3000 kalorijų, moterims 2000-2500 kalorijų. Suaktyvėjus procesams, ši kalorijų dienos norma išauga.

Mityba sportuojant, panaši į keliavimą automobiliu: įsipylus tam tikrą kiekį kuro, galima nuvažiuoti tam tikrą atstumą, taigi kuo daugiau kuro pilsite, tuo daugiau nuvažiuosite. Taip pat yra ir su žmogaus kūnu, kuriam esant aktyviam, reikia daugiau energijos.

Bijoti to, jog apetitas išauga nereikėtų – tai natūrali aktyvesnio fizinio gyvenimo pasekmė.

– Dažnai pasiryžę sportuoti žmonės baigę darbą į sporto sales renkasi 18-19 val. ar net vėliau. Treniruotėje išeikvojus nemažą kiekį energijos, grįžus namo ima kankinti alkis. Kaip elgtis tokiu atveju: eiti miegoti tuščiu skrandžiu ar nesivaržyti ir pavalgyti?

– Jeigu po treniruotės jaučiamas alkis, tai yra pasekmė to, kad žmogus dienos metu maitinosi netinkamai ir nepasirūpino, kad prieš treniruotę jam užtektų energijos.

Fiziškai aktyvus žmogus kasdien turi valgyti didelę energetinę vertę turinčius pusryčius su pakankamu angliavandenių kiekiu. Tai – ypač svarbu dienos pradžioje, nes angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis.

Pusryčiams rekomenduočiau valgyti įvairias košes su džiovintais ar šviežiais vaisiais, varškę su medumi ar uogiene, nes šių produktų maistinė vertė yra pakankamai didelė.

– Kas svarbu pietų ir vakarienės metu?

– Pietaujant reiktų rinktis maistą, praturtintą baltymais. Jeigu vakarienei planuojate rinktis gana sotų maistą, pavyzdžiui, kepsnį, vakarieniauti reikėtų likus ne mažiau kaip dvejoms valandoms iki treniruotės. Kitu atveju, patartina valgyti likus ne mažiau kaip valandai ar pusantros valandos iki treniruotės pradžios. Vakarienės metu reiktų išlaikyti balansą tarp angliavandenių ir baltymų.

Jeigu vakare nuolat išauga apetitas, tai yra ženklas pasitikrinti, ką suvalgėte dienos metu.

– Kaip sporto kokybę įtakoja žalingi įpročiai (cigaretės, alkoholis, etc.)?

– Sportas ir žalingi įpročiai nėra suderinami dalykai. Rūkantiems ar vartojantiems alkoholį, užsibrėžtus rezultatus pasiekti bus sunkiau. Nikotinas, esantis cigaretėse, lėtina raumeninės masės didėjimą, riebalinės masės sumažinimą ir apskritai visus, su kūnu susijusius, procesus.

– Kokios sveikatos problemos gali ištikti visiškai nesportuojant ir mažai judant?

– Neišnaudojus su maistu gaunamos energijos, neišvengiamai didėja kūno svoris, ima kamuoti stuburo problemos, gali kankinti juosmens, pečių juostos dalių skausmai, pradėti tirpti rankos, atsirasti galvos skausmai, spengimas ausyse.

KTU informacija