Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas

Nuo 2002 m. kasmet gegužės 10-ąją yra minima Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) inicijuojama Judėjimo sveikatos labui diena. Valstybės narės yra raginamos kuo įvairesniais renginiais ir akcijomis skatinti gyventojų fizinį aktyvumą nacionaliniu lygmeniu.

 Daugelyje ekonomiškai išsivysčiusių ir sparčiai besivystančių pasaulio šalių lėtinės neinfekcinės ligos (LNL) jau pasiekė epideminį lygį. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, to priežastis yra keleto skirtingų veiksnių kompleksas veikiantis vienu metu: pasyvus gyvenimo būdas ir nuolat mažėjantis bendras fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai (rūkymas, alkoholio vartojimas ir kt.), nesveika ir nesaikinga mityba, didėjantis antsvoris bei nutukimas, nuolat spartėjantis gyvenimo tempas, lydimas didelės intelektinės ir psichologinės įtampos ir kt.

 Finansiškai yra gerokai pigiau sudaryti sąlygas žmogui nesusirgti, negu susirgus jį gydyti. Todėl PSO ir ragina daugiau dėmesio skirti lėtinių neinfekcinių ligų profilaktikai bei sveikatos stiprinimui į pirmą vietą iškeliant sveikos gyvensenos ugdymą populiacijoje. Nereikėtų pamiršti labai taiklios sentencijos, kad nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo, o tinkamai taikomas fizinis aktyvumas gali pakeisti dalį vaistų! Vienu pagrindinių lėtinių neužkrečiamų ligų rizikos veiksnių yra fizinis pasyvumas. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų suaugusių asmenų ligų ir jam priskiriama 5–10 proc. visų mirčių Europos regione. Fizinis pasyvumas didina reliatyvų pavojų susirgti širdies vainikinės arterijos ligomis – 45 proc., galvos smegenų insultu – 60 proc., pirmine arterine hipertenzija – 30 proc., ir kaulų osteoporoze – 59 proc.

 Todėl Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras ragina visas suinteresuotas institucijas, įvairias visuomenines organizacijas bei įmones, verslo struktūras ir pavienius asmenis aktyviai dalyvauti minint šią dieną. Ir ne tik viešai deklaruoti savo dalyvavimą, bet ir patiems aktyviai, kryptingai keisti savo gyvenimo būdą.

 Sveika gyvensena – tai kasdieninis gyvenimo būdas, kuris stiprina ir tobulina organizmo rezervines galimybes, padeda žmogui išlikti sveikam, išsaugoti ar net pagerinti savo sveikatą.

 Sveikos gyvensenos veiksniai yra šie: žalingų įpročių atsisakymas, racionali ir saikinga mityba, optimalus fizinis aktyvumas, grūdinimasis, racionali darbo ir poilsio kaita, asmens higiena ir kūno priežiūra, psichoemocinis stabilumas, saugios ir sveikos aplinkos kūrimas ir kt.

Sveikos gyvensenos judėjimas Lietuvoje turi senas ir geras tradicijas. Jau XX a. pradžioje ir tarpukario Lietuvoje Vydūnas, S. Šalkauskis, A. Maceina, K. Dineika savo ir kitų filosofinių sistemų pagrindu suformulavo sveiko, darnaus žmogaus sampratą. Deja, šių didžių Lietuvos vyrų darbai yra visai nepelnytai pamiršti. Sporto terminų žodyne (2002) fizinis aktyvumas apibrėžiamas taip – bet kokia žmogaus kūno judėjimo išraiška, sukelianti didesnę medžiagų apykaitą: pratybos, rengimasis varžyboms, dalyvavimas varžybose, namų, ūkio darbai, laisvalaikio veikla, kuriai reikia fizinių pastangų.

 Fizinis aktyvumas gali vykti keturiose skirtingose asmens gyvenimo srityse (penkta būtų pats sportas): laisvalaikio, profesinėje, namų ruošos, mobilumo (transporto).

 Todėl kiekvienas, norintis mankštintis (vaikas ar suaugęs) ar tiesiog nusprendęs daugiau judėti, savo sveikatos labui visada gali surasti sau tinkamą fizinio aktyvumo rūšį ir ją pritaikyti savo

kasdieniniame gyvenime. Tai galėtų būti ilgų distancijų bėgimas (arba bėgimas ristele), plaukimas, važiavimas dviračiu, riedlente ar riedučiais, irklavimas, visi sportiniai žaidimai (krepšinis, tinklinis, futbolas ir kt.), judrūs vaikų žaidimai, aerobika, sportiniai ar pramoginiai šokiai, lauko ir stalo tenisas, šliuožimas lygumų slidėmis, slidinėjimas kalnų slidėmis, vis labiau populiarėjantis šiaurietiškas vaikščiojimas, rytinė mankšta, mankštinimasis specializuotuose sporto bei sveikatingumo klubuose ir t. t. Žinoma, kartais gali būti labai keblu fizinį aktyvumą „įsprausti“ į užimtos dienos rėmus. Tai reiškia, kad turi būti skatinamas toks fizinis aktyvumas, kuriam nereikia papildomų laiko ir finansinių sąnaudų. Jis turi būti susijęs su namų ruoša, mobilumu arba neapmokestinamu fiziniu aktyvumu gyvenamojoje aplinkoje. O buityje tai galėtų būti tiesiog greitas ėjimas, lipimas laiptais ir didžioji dauguma namų ruošos darbų – skalbimas rankomis, skalbinių lyginimas, langų plovimas, dulkių siurbimas dulkių siurbliu, automobilio plovimas, darbas sode ar darže ir t. t.

 Visa su maistu gaunama energija yra naudojama dviems pagrindiniams dalykams: pagrindinei energijos apykaitai (PEA) apie 60–70 proc. (tai nevalingi, būtini gyvybiniai procesai) ir bendram judėjimo aktyvumui (FA) apie 30–40 proc. Nereikia pamiršti, kad skersaruožiai raumenys sudaro apie 30–40 proc. suaugusio žmogaus kūno masės (priklausomai nuo amžiaus, lyties, profesijos, konstitucijos tipo). Fizinis aktyvumas yra vienintelė dalis bendros energijos išlaidų, kuri gali keistis iš esmės nuo mažiau kaip 10 proc. (tarp fiziškai pasyvių, gulinčių asmenų) iki daugiau kaip 80 proc. tarp nepaprastai fiziškai aktyvių asmenų.

 Teigiamas fizinio aktyvumo poveikis sveikatai įrodytas daugybe mokslių darbų. Apibendrinus bei sugrupavus visus šiuos gausius mokslinius straipsnius ir glaustai išdėsčius šią informaciją galima teigti, kad fizinis aktyvumas mūsų sveikatai naudingas dėl energijos balanso palaikymo ir antsvorio bei nutukimo prevencijai ir gydymui; skatina sveiko vaiko raidą (fizinę ir intelektinę), mažina svarbiausius lėtinių neinfekcinių ligų (LNL) rizikos veiksnius: širdies ir kraujagyslių ligų; 2 tipo cukrinio diabeto; pirminės arterinės hipertenzijos;hipercholesterinemijos. Gerina psichinę sveikatą ir psichologinę adaptaciją: mažina nerimą, psichologinę įtampą ir depresijos požymius;  didina savigarbą, savivertę ir pasitikėjimą savo jėgomis; mažina streso sukeltus simptomus; pagerina pažintines funkcijas ir mokymosi rezultatus; pagerina asmens socialinę adaptaciją ir bendravimą; pagerina suaugusių sveikatą: didina kaulo masės tankį ir jo mineralizaciją, kartu mažina osteoporozės tikimybę senatvėje;  didina raumenų jėgą ir ištvermę, sąnarių ir stuburo lankstumą, treniruoja vikrumą, pusiausvyrą ir judesių koordinaciją; didina nespecifinį organizmo imunitetą ir skatina audinių regeneracinius procesus; didina bendrą fizinį pajėgumą.

 Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas (angl. health-enhancing physical activity HEPA) turi būti suprantamas kaip bet kokia fizinės veiklos (FA) forma, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos ar pavojaus sveikatai. Norint, kad fizinis aktyvumas būtų priskiriamas prie naudingo sveikatai, visų pirma sąlyginai jis turėtų būti vidutinio arba didelio intensyvumo.

 Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis kiekvienam (individualiai, priklausomai nuo fizinės būklės) padidina širdies susitraukimų dažnį, prakaitavimą, suaktyvina kraujotaką, priverčia aktyviau dirbti kvėpavimo sistemą, pagreitina medžiagų bei energijos apykaitą. Jis padidina organizmo energijos metabolizmą maždaug 3–6 kartus lyginant su poilsio lygiu (apie 3–6 MET).

Medžiagų apykaitos ekvivalentas (sutrumpintai MET), rodantis, kiek kartų deguonies suvartojimas fizinio krūvio metu viršija deguonies suvartojimą ramybės būsenoje. Pavyzdžiui: dulkių siurbimas elektriniu siurbliu apie 3,5 MET, greitas ėjimas sudaro apie 4,5 MET, badmintono žaidimas – apie 4,5 MET, vejos šienavimas (vaikštant ir stumdant elektrinę šienapjovę) apie 4,5 MET, lauko tenisas – apie 5 MET ir pan.

 Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, kada vaikas ar suaugęs dirba iki intensyvaus prakaitavimo, pulsas padažnėja daugiau nei 2 kartus nuo pradinio lygio, kvėpuojama ir per nosį ir per burną (stipriai uždusęs), oda ryškiai raudona. Tokia veikla paprastai susijusi su sportu ar sunkiu fiziniu darbu, kaip antai greitas važiavimas dviračiu, greitas plaukimas, vidutinių ar ilgų distancijų bėgimas laikui, varžybinis sportas ir pan. Jis padidina medžiagų metabolizmą daugiau nei šešis kartus (6 MET) lyginant su poilsio lygiu. Pavyzdžiui: aerobika – apie 6 MET, važiavimas dviračiu laisvalaikiu vidutiniu greičiu (19–22 km / h) – apie 8 MET, lėtas plaukimas savo malonumui (apie 45 m per min.) – apie 8 MET, bėgimas vidutiniu tempu (apie 9–10 km / h) – apie 10 MET ir pan. (pagal Ainsworth et al., 2000).

 Suaugusiems asmenims sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas yra tada, kai išeikvojama apie 150 kcal per dieną arba apie 1000 kcal per savaitę. Tačiau pabrėžiama (ir tą patvirtina moksliniai tyrimai), kad didesnis fizinio aktyvumo intensyvumas ar ilgesnis fizinis aktyvumas (kai išeikvojama apie 200 kcal per dieną) turi dar didesnį teigiamą poveikį sveikatai. Pasiekus rekomenduojamą vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą (30 min., 5 dienas per savaitę), lyginant su neaktyviais suaugusiais žmonėmis, mirties rizika sumažėja maždaug 19 proc., o užsiimant vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo veikla apie 7 valandas per savaitę (lyginant su neaktyviais žmonėmis) mirties rizika sumažėja net 24 proc.

 Ir pabaigti norėtume Indra Devi (Sai Jogos įkūrėjos) žodžiais: „Vienas gramas praktikos vertesnis už kelias tonas teorijos”. Tat linkime aktyviai ir kūrybingai rūpintis savo sveikata.

Parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjos pavaduotojas Remigijus Zumeras