Kodėl mesti rūkyti taip sunku ir kaip palengvinti šį procesą?(1)

Puikiai žinome apie rūkymo žalą sveikatai, taip pat rūkantys žmonės puikiai supranta (gal tik garsiai nesako), kad metimas rūkyti – pati geriausia dovana, kurią gali padovanoti tiek fizinei, tiek dvasinei savo savijautai.

Bet žinojimas nepalengvina paties „metimo“ proceso. Nesvarbu, ar jūs paauglys rūkalius, ar užkietėjęs cigarečių mėgėjas – mesti rūkyti bet kokiu atveju yra be galo sunku.

Norėdami padidinti savo galimybes mesti rūkyti, turėtumėte būti stipriai motyvuoti, turėti draugų ir šeimos narių paramą, supratimą bei savo asmeninį „metimo“ planą.

Kodėl mesti rūkyti gali atrodyti taip sunku?

Reikia suprasti, kad rūkymas – tiek psichologinė, tiek fizinė priklausomybė. Tai įsišaknijęs kasdienis ritualas. Nutraukdami šią reguliarią nikotino dozę, savo organizme sukeliate fizinius abstinencijos simptomus.

Mažinti įtampą bei neigiamus jausmus galite ir be cigaretės

Nemalonių jausmų, tokių kaip stresas, depresija, vienatvė, baimė ar nerimas, valdymas yra viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl suaugusieji rūko. Tokiu atveju, jei nepasisekė darbe ar asmeniniame gyvenime, geriausias draugas – cigaretė.

Rūkantieji teigia, kad tokiais momentais rūkymas padeda atsipalaiduoti, mažina stresą. Žinoma, iš šalies galime tik priminti, kad yra ir sveikesnių būdų kaip malšinti stresą ir visas kitas neigiamas emocijas. Svarbiausia, kad rūkantieji mus ne tik girdėtų, bet ir suprastų. Stresą ir įtampą numalšinti gali padėti meditacija, paprasčiausi atpalaiduojantys kvėpavimo pratimai ar netgi puodelis žolelių arbatos.

Daugelis žmonių, norėdami atsikratyti šio bjauraus įpročio, turi susirasti pakaitinių būdų, kaip tvarkyti šiuos sudėtingus ir neprognozuojamus jausmus be cigaretės. Net jei cigaretės nebėra jūsų gyvenimo dalis, patyrę skausmingą išgyvenimą, visada jas prisiminsite. Tai visiškai normalu! Dar kartą patariame susidaryti minčių planelį, kokiais alternatyviais rūkymui būdais galite malšinti neigiamas emocijas.

Asmeninis metimo planas

Visų pirma siūlome išvardinti priežastis, kodėl norite mesti rūkyti, ir šį planelį, padarius keletą kopijų, „išmėtyti“ tose vietose, kur dažniausiai laikote savo cigaretes ar rūkote (pavyzdžiui, švarko kišenėje, mašinoje, balkone, spintelėje). Galime pasufleruoti keletą priežasčių, dėl kurių jūs tikrai norite mesti šį blogą įprotį:

• Jausiuos sveikiau ir turėsiu daugiau energijos.
• Mano dantys bus baltesni, o burnos kvapas – gaivus.
• Mažinsiu riziką susirgti vėžiu, gauti širdies priepuolį, insultą.
• Turėsiu mažiau raukšlių ant veido, ar bent jau sulėtinsiu šį procesą.
• Mano mylimasis/mylimoji draugai ir šeima didžiuosis manimi.
• Nebekelsiu kitiems pasyvaus rūkymo pavojaus.
• Turėsiu sveikesnį kūdikį (jei ruošiatės turėti vaikelį).
• Turėsiu daugiau pinigų.
• Nereikės nerimauti: kada vėl galėsiu parūkyti?

Pradėkite sudarinėti savo METIMO programą

• Nustatykite datą, nuo kada mesite rūkyti.
• Pasakykite savo šeimos nariams, draugams bei kolegoms, kad ketinate mesti rūkyti (tai jus įpareigos).
• Apgalvokite sunkumus, kurie kils, kai mesite rūkyti.
• Pagalvokite apie visus teigiamus dalykus, kurie atsiras metus rūkyti: daugiau energijos, gražesnė

• oda, puikesnė sveikata.
• Išmeskite visas cigaretes.
• Pasitarkite su gydytoju, kaip galėtumėte palengvinti šį procesą.

Kaip valdyti potraukį?

Metę rūkyti, galite pajusti galvos svaigimą, vidinį nerimą ar net stiprų galvos skausmą. Visa tai dėl to, kad valosi cukrus, kurį gavote iš nikotino. Taip pat gali padidėti apetitas. Šis potraukis cukrui turėtų trukti tik kelias dienas, kol jūsų kūnas prisitaikys prie normalaus cukraus kiekio kraujyje. Tomis dienomis rekomenduojame gerti daugiau sulčių (nedarykite to, jei sergate diabetu).

Dar keletas patarimų kovoje su cigaretėmis

Valgymo įpročiai

Daugumai rūkalių, pusryčių, pietų ar vakarienės pabaiga asocijuojasi su cigaretės pridegimu. Tai kaip ritualas. Patarimas: pakeiskite šią akimirką kokiu nors kitu procesu, pavyzdžiui, suvalgykite vaisių ar kramtykite gumą.

Alkoholis ir cigaretės

Nemaža dalis rūkalių turį įprotį būtinai išsitraukti cigaretę tuomet, kai vartoja alkoholinių gėrimų. Patarimas: žinoma, labiausiai patariame apskritai nevartoti alkoholinių gėrimų, tačiau jei to jums padaryti nepavyksta ar tiesiog nenorite, siūlome lankytis tuose baruose ar kavinėse, kur sunkiai rastumėte vietą rūkymui. Taip pat patartina turėti užkandžių (sausainukai, riešutai).

Kompanijos rūkymo įpročiai

Kai draugai, šeima ar bendradarbiai rūko, žinoma, šio įpročio atsikratyti žymiai sunkiau. Patarimas: Jūsų aplinkos žmonės turėtų žinoti apie jūsų tvirtą apsisprendimą. Aiškiai turite nubrėžti ribas – automobilyje, kuriuo keliaujate, jie neturėtų rūkyti, taip pat nebepalaikysite jiems kompanijos kavos pertraukėlių metu. Privalote nuo to atsiriboti.

Ieškokite kitų paramos

Patariame susirasti bičiulį, kuris taip pat meta rūkyti. Negali būti didesnės paskatos, kai reikia raginti ne tik save, bet ir kitą. Taip padėsite vienas kitam.

Prižiūrėkite savo svorį

Svorio padidėjimas yra bendras metusiųjų rūkyti rūpestis. Tikra tiesa, kad metimas rūkyti „padovanoja“ papildomus 2-4 kilogramus. Tačiau ar tai daug, lyginant su bendra jūsų savijautos būkle? Svorio padidėjimas įvyksta dėl to, kad vieną fizinį veiksmą (rūkymą) tiesiog pakeičiate kitu (valgymu). Siekiant išlaikyti normalų jūsų kūno svorį, patartina rasti kitų, jums nekenkiančių, būdų, kurie padės kovoti su stresu, nesigriebiant betikslio maisto „kimšimo“.

Jei be šio cigaretės pakaitalo (dažno valgymo) negalite kovoti, tuomet patariame rinktis sveikesnį maistą (šviežias daržoves, neriebius patiekalus) – tai padės išlaikyti jūsų normalų kūno svorį.

Jei negalite mesti rūkyti savo jėgomis, galite tikėtis medicininės pagalbos

Jei pavyko mesti rūkyti, bet vis dar jaučiate potraukį cigaretėms, vaistai nuo rūkymo gali padėti sumažinti likusį potraukį, bet yra efektyviausi, kai vartojami kaip sudedamoji programos dalis. Žinoma, jei vartojate vaistus, jus turi prižiūrėti gydytojas.

Pakaitinė nikotino terapija

Pakaitinė nikotino terapija apima visus (išskyrus cigaretes) nikotino pakaitalus, tokius kaip guma su nikotinu, nikotino pleistras. Veikimo principas: mažomis dozėmis nikotinas yra perduodamas į organizmą. Privalumas – nėra dervų ir rūkalius atpranta nuo fizinio rūkymo proceso.

Vaistai be nikotino

Šie vaistai padės atsikratyti potraukio nikotinui. Privalumas – sudėtyje nėra nikotino. Tačiau vaistai skirti trumpalaikiam vartojimui.

Alternatyvios terapijos

Yra keletas dalykų, kuriuos galėtumėte daryti, norėdami atsikratyti rūkymo. Jie nėra įtraukti į nikotino pakeičiamosios terapijos ar receptinių vaistų

sąrašus:

Hipnozė

Tai gana populiarus variantas, jau davęs gerų rezultatų. Ši procedūra gali sustiprinti jūsų ryžtą mesti rūkyti ir padidinti neigiamą požiūrį į rūkymą. Reikėtų pasitarti su gydytoju ar paprašyti jo rekomendacijų dėl patikimo hipnozės specialisto.

Akupunktūra

Tai vienas iš seniausių žinomų medicinos metodų. Akupunktūra gali būti naudinga, sumažindama rūkymo abstinencijos simptomus. Dėl šios procedūros taip pat patariame pasikonsultuoti su gydytoju.

Elgesio terapija

Trauka nikotinui yra susijusi su nuolatiniu rūkymo ritualu, tapusiu rutina. Elgesio terapijos dėmesys skiriamas naujų įveikimo bei įpročių laužymo įgūdžių lavinimui. Ši terapija yra labai individuali, dažniausiai sudaroma psichologo ar kito kompetentingo specialisto.

Motyvacinė terapija

Panaršę internete ar pasiskaitę knygų, galite rasti begales savimotyvavimo būdų. Vienas gerai visiems žinomas pavyzdys – piniginių santaupų skaičiavimas. Ne vienas rūkalius lengvai metė, paskaičiavęs, kiek jis išleidžia pinigų rūkalams per metus. Rezultatai stebina – jūs „prarūkote“ puikias vasaros atostogas!

Ką daryti, jei „atkritote“?

Atsižvelgiant į nedidelį žingsnelį atgal, dar nereiškia, kad tapote toks pat užkietėjęs rūkalius. Daugelis žmonių bando mesti rūkyti keletą kartų ir tai tampa geru įpročiu. Tiesiog nustatykite savo silpnąsias vietas ir mokykitės iš klaidų. Vėl pradėkite nuo pradžių (pirmiausia – planelis), jums tikrai pavyks, jei jūsų apsisprendimas yra tvirtas ir galutinis.