Kaip bėgti teisingai, kad numestum svorio

Anot JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (KPC), vienintelis teisingas svorio metimo būdas yra kalorijų deficitas, t.y. kai energijos išnaudojama daugiau nei suvalgoma su maistu. Jūs galite sukurti kalorijų deficitą vien dietos pagalba, tačiau jei norite svorį išlaikyti, būtina fizinė veikla.

Šalia kitų pratimų, pavyzdžiui, lengvo ištvermės treniravimo ir sveikos mitybos, kai vartojama mažai riebalų, bėgimas yra puiki veikla, kuri padeda atsikratyti riebalų ir išlaikyti sumažintą jų kiekį. Prieš pradėdami bet kokį naują mankštinimosi metodą, savo planuojamą veiklą aptarkite su savo specialistu.

Laikas ir intensyvumas

Jei siekiate išlaikyti savo dabartinį svorį, KPC rekomenduoja maždaug 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių arba 75 minučių aktyvios veiklos per savaitę, tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jums reikės šio to daugiau. Bėgimas yra energinga treniruotė, todėl 70 kg sveriantis asmuo, valandą bėgdamas 8 kilometrų per valandą greičiu, gali sudeginti apie 590 kalorijų. Pasak Mayo klinikos, siekiant numesti 0,5 kilogramo, jums reikia sukurti 3500 kalorijų deficitą, ir kuo didesnis jūsų tempas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per tam tikrą laiką.

Kaitaliokite

Pradėdami bėgti pirmą kartą, paprastai norime laikytis įprasto rėžimo, įvaldyti įpročius ir priprasti prie pratimų. Tačiau vėliau pridėdami skirtingų bėgimo veiklų, apsaugosite treniruotes nuo nuobodulio ir padidinsite mankštinimosi intensyvumą. Sprinto - nustatyto atstumo bėgimas ir to paties atstumo grįžimas pėsčiomis siekiat sureguliuoti kvėpavimą - įterpimas, gali padėti didinti ištvermę ir deginti riebalus. Bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais ar kalva, taip pat padidins jūsų ištvermę ir sudegins daugiau kalorijų nei to paties atstumo bėgimas lygiu paviršiumi.

Intervalinė treniruotė

Intervalinė treniruotė - tam tikro atstumo bėgimas, tada lėtėjimas iki bėgimo ristele ar ėjimo – dėl padidėjusio intensyvumo padės deginti kalorijas ir išlaikyti treniruotes įdomias. Intervalinė treniruotė neturi apimti sprinto, galite bėgti norimu tempu. Tai labai naudinga naujokams, kurie neturi ištvermės ilgesniam atstumui. Kitas intervalinės treniruotės būdas yra fartleksas, kuriam jūs pasirinksite orientyrą ir iki jo bėgsite maksimaliu savo tempu, iki kito orientyro bėgsite ristele ar eisite. Kai kuriems bėgikams fartleksas gali būti naudingas, nes numatomas tikslas, kuris kai kuriems padeda lengviau viršyti sau įprastus nuotolius.

Poilsis

Jei nesate profesionalus, kasdienį treniruočių režimą turintis sportininkas, tarp bėgimų būtinai darykite pertraukas, leiskite raumenims atsigauti. Kadangi pradėjus bėgioti juntamas raumenų skausmas ir nuovargis, poilsis yra būtinas. Paprastai tarp bėgimo treniruočių vienos dienos poilsio turėtų būti pakankamai, svarbiausia, kad neskaudėtų. Jei poilsio dienomis vis dar norite sportuoti, į savo kasdienį režimą įterpkite pratimus, kurie veiktų kitas raumenų grupes, pavyzdžiui, viršutinę kūno dalį.

Literatūros šaltiniai:

Cristoper Godwin. How to run properly to lose fat. 2012 May 22. Prieiga per internetą: https://www.livestrong.com/article/557307-how-to-run-properly-to-lose-fat/