Ketvirtadienis, 2024.03.28
Reklama

Sveika širdis, aštrus protas, svorio mažėjimas – padėkokime Viduržemio jūros dietai

Šaltinis: vlmedicina | 2022-12-08 11:52:54

Egzistuoja daugybė dietų, kurios veikia, kaip mokslas sako, tik jei jų laikomasi visą gyvenimą. Tik ar galima laikytis tokios dietos, pavyzdžiui, visą gyvenimą nevalgant angliavandenių? Greičiausiai taip – tik sveikatos išsaugoti, tikėtina, nepavyks. Maisto technologė, knygos „Sveiko maisto gamyba“ autorė Raminta Bogušienė dalinasi vienintelės mokslu pagrįstos dietos principais ir praktiniais patarimais, kuriuos labai paprasta integruoti į savo gyvenimą.

Lydeka su avinžirniais
Lydeka su avinžirniais / Pranešimo autorių nuotr.

Kai kalbame apie sveiką maistą, daugelis mano, kad tai neturi nieko bendro su skaniu maistu. Tačiau būtent Viduržemio jūros dieta sudaryta iš skanaus ir sveikatai palankaus maisto. Tai bene seniausia dieta, kurią mokslininkai susidomėjo dar 1950 m., kai nustatė, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai (ispanai, graikai, italai, prancūzai) neserga širdies ir kraujagyslių ligomis, kai tuo tarpu Jungtinėse Amerikos Valstijose šių ligų paplitimas buvo akivaizdus. Mokslininkai nustatė, kad būtent ši dieta ir padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų, išsaugoti normalų kūno svorį.

Sveika širdis, aštrus protas, nėra cukraus šuolių, normalus kūno svoris

Viename tyrime buvo lyginamas Viduržemio jūros dietos ir mažai riebalų turinčios dietos poveikis. Išvada tokia – Viduržemio jūros dieta veiksmingiau sulėtino arterijų užsikimšimus, kurios yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Kiti tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir palaikyti sveiką širdį.

Įdomu tai, kad dar keli tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat buvo įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta mažina atsparumą insulinui – būklę, kuri pablogina organizmo gebėjimą naudoti insuliną veiksmingai cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

Viduržemio jūros dieta gali būti susieta su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika. Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 512 žmonių, nustatyta, kad didesnis Viduržemio jūros regiono dietos laikymasis buvo susijęs su pagerėjusia atmintimi ir kelių Alzheimerio ligos rizikos veiksnių sumažėjimu.

Be to, viena didelė apžvalga taip pat parodė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo susijęs su sveikų vyresnio amžiaus žmonių kognityvinių funkcijų, atminties, dėmesio ir apdorojimo greičio pagerėjimu.

Akivaizdu, kad ne tik tai, o ir svorio mažinimui gali pagelbėti, jei visą gyvenimą bus laikomasi šios dietos principų, juk valgant daug daržovių, pilnaverčių grūdinių kultūrų, lengvai pasisavinamų baltymų ir gerųjų riebalų – sotumas ilgesnis, organizmas gauna ne „tuščias“ kalorijas.

Nėra aiškių taisyklių, pasirinkimo laisvė

Kaip minėta, daugelis studijų teigia, kad ši dieta yra ypač sveika ir sumažina lėtinių ligų riziką, padeda sulieknėti, apsaugo nuo širdies ligų, insulto, II tipo diabeto, ankstyvos mirties. Tačiau įdomiausia tai, kad nėra aiškių taisyklių ir apibrėžimų, reguliavimų, ką, kaip ir kiek valgyti. Čia rasime tik principus ir maisto produktus, kurie rekomenduojami, kuriuos rinktis rečiau, o kurių vengti.

Dauguma šioje dietoje išvardintų maisto produktų augalinės kilmės, mažiau gyvūninės kilmės. Tačiau žuvies ir jūros gėrybių valgyti rekomenduojama bent du kartus per savaitę. Galite įtraukti šviežių, šaldytų, džiovintų, raugintų ar konservuotų vaisių ir daržovių, tačiau patikrinkite, ar nėra druskos daugiau nei 1 g/100 g, pridėtinio cukraus.

Ką valgyti?

Valgykite: daržoves (pomidorai, brokoliai, špinatai, agurkai, bulvės, cukinijos ir kt.), vaisius (obuoliai, kiviai, bananai, apelsinai, kriaušės, persikai, įvairios uogos ir kt.), riešutus (migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, migdolų sviestas, riešutų sviestas ir kt.), sėklas (moliūgų, sezamų, saulėgrąžų, linų, chia ir kt.), ankštines kultūras (pupelės, pupos, žirniai, lęšiai, avinžirniai), viso grūdo produktus (avižos, rudieji ryžiai, miežiai, kukurūzai, grikiai, viso grūdo duona ir makaronai), žuvį, jūros gėrybes (lašiša, dorada, vilkešeris, menkė, lydeka, sardinės, upėtakis, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, moliuskai, krabai, midijos), žoleles ir prieskonius (krapai, petražolės, česnakai, bazilikai, mėtos, rozmarinas, šalavijas, muskatas, cinamonas, pipirai) ir ypač tyrą alyvuogių aliejų (taip pat ir avokadų aliejus, tinka ir pats avokadas, alyvuogės).

Valgykite saikingai: paukštieną (vištiena, antiena, kalakutiena), kiaušinius (vištos, putpelių), pieno produktus (sūris, jogurtas, pienas, varškė, kefyras).

Valgykite retai: raudoną mėsą, saldintus gėrimus, maistą su pridėtiniu cukrumi, perdirbtus mėsos gaminius (rūkyti, vytinti gaminiai), rafinuotų grūdų produktus (baltos duonos, batono, bandelių, makaronų, traškučių ir kt.), rafinuotą aliejų (sojų, rapsų, vynuogių kauliukų ir kt.) ir kitus stipriai perdirbtus maisto produktus (greitas maistas, pusgaminiai, gruzdintas, spragintas maistas).

Ką gerti?

Vanduo turėtų būti jūsų mėgstamiausias gėrimas laikantis Viduržemio jūros dietos. Į šią dietą taip pat įeina nedidelis raudonojo vyno kiekis – maždaug viena taurė per dieną. Tačiau tai visiškai neprivaloma, o vyno turėtų vengti kai kurie žmonės, įskaitant nėščiąsias, vartojančius tam tikrus vaistus, kurie turi blogą santykį su alkoholiu.

Kava ir arbata taip pat yra sveikų gėrimų pasirinkimas laikantis Viduržemio jūros dietos. Nepamirškite nepridėti daug cukraus ar grietinėlės. Vaisių sultis vartoti saikingai, tačiau geriau rinktis sveikus vaisius, kad gautumėte daugiau skaidulų.

Kaip valgyti?

Ši dieta nėra vien maisto produktų pasirinkimas. Tai – gyvenimo būdas – valgyti prie stalo, su šeima, artimaisiais, kolegomis, dalintis maistu. Būtina nepamiršti fizinio aktyvumo ir minimalizuoti streso lygį gyvenime.

Kiek valgyti?

Tikslių kartų, kiek valgyti per dieną, nėra, bet pagrindinė rekomendacija – ne mažiau nei 3 valgymai per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), galimi 1-2 užkandžiai.

Troškinta lydeka su avinžirniais ir brokoliais

Greiti, skanūs ir maistingi pietūs. Sotumas išliks iki vakarienės, žinoma, tai gali būti ir vakarienės idėja.

4 asmenų pietums reikės:

700 g šaldytos lydekos filė;

Žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;

Šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;

400 g konservuotų avinžirnių;

1 vnt. brokolio;

Avokado pateikimui;

Žalių alyvuogių pateikimui;

Mėlynojo svogūno pateikimui.

Gaminimo eiga

Lydekos filė atitirpiname iš vakaro šaldytuve arba tą pačią dieną – šaltame vandenyje. Paruošiame žuvį (nuskutame žvynus, nukerpame pelekus). Supjaustome gabaliukais.

Įkaitiname keptuvę su aliejumi ir lengvai žuvies gabaliukus uždengę dangtį, apibarstę druska ir pipirais troškiname apie 10 min.

Dedame avinžirnius ir dar troškiname apie 10 min.

Brokolių žiedelius dedame į šaltą bei pasūdytą vandenį ir verdame apie 2 min. Po to nusunkiame vandenį ir apšlakstome alyvuogių aliejumi.

Tiekiame lydeką su avinžirniais ir brokoliu bei kitomis daržovėmis (avokadu, alyvuogėmis, svogūnu).

Įvertinkite straipsni:
Jūs dar nebalsavote
skaityti komentarus (0)
Rašyti komentarą
Pasidalinti su draugais

Susiję straipsniai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI
Kauno klinikose atlikta nauja procedūra, išgydžiusi rijimo sutrikimą
Maitinimasis – viena esminių žmogaus išgyvenimo sąlygų. „Rijimo sutrikimas, dar vadinamas disfagija, gali pa...
Vaikų atostogų metu daugėja traumų: kaip nuo jų apsisaugoti?
Vaikų pavasario atostogos jau visai ant nosies. Ir nors šis laikas dažniausiai asocijuojasi su kelionėmis, aktyviu laisv...
Kokios klaidos daromos prie šventinio stalo?
Likus vos kelioms dienoms iki Velykų, daugybė žmonių pradeda planuoti, kokie patiekalai nuguls ant stalo šalia margučių....
Lietuvos autizmo asociacija „Lietaus vaikai“ kviečia paminėti autizmo mėnesį
Pasaulinė autizmo suvokimo, priėmimo diena – balandžio 2 d. Visas mėnuo yra skiriamas veikloms, susijusioms su aut...
Kaip tinkamai išsirinkti veido kremą iš plataus asortimento?
Tinkamo veido kremo pasirinkimas labai svarbus. Prie odos poreikių ir trūkumų pritaikyta kosmetikos priemonė veiksmingai...
Populiarios žymos
Ligos ir sveikata Man rūpiŠirdis ir kraujotakaPlaučiai ir kvėpavimas Virškinimo sistemaEndokrininė sistemaSmegenys, nervų sistemaŠlapimo organai ir inkstaiStuburas, kaulai, sąnariaiRaumenys ir sausgyslėsLytiniai organaiOda, plaukai ir nagaiLimfmazgiai, kraujas ir imunitetas KrūtysAkysAusys, nosis ir gerklėBurna ir dantysPsichikos ligos
 
Simptomai ir ligosAlergijaVėžys ir kraujo ligos Peršalimas ir gripasTemperatūraKūno tirpimasSkauda šonąSvorio kontrolė, valgymo sutrikimaiPriklausomybėMiego sutrikimaiNuovargis ir silpnumasInfekcinės ligos
 
PsichologijaSveika vaikystėŽvilgsnis į praeitįSveika senatvė
Sveikata be vaistų Gydymas augalaisAlternatyvios terapijosSveika mitybaSveikas ir gražus kūnasVegetarų virtuvėJogaSveika dvasiaSėkmės istorijos
Renginiai
Konsultuoja specialistas
Sveikatos apsauga
Nuomonė
ReklamaApie musLigų klasifikatoriusKontaktaiPrivatumo Politika
2015-20 © UAB “Vlmedicina”. Visos teises saugomos | sprendimas webmod: Svetainių kūrimas
Į viršų