Data: 2020.09.21 08:47
Šis puslapis atspausdintas iš:

www.vlmedicina.lt
spausdinimas

Įveikti nemigą padės geriausi pasaulio miego specialistai

Audrė Bartaševičiūtė | 2014-04-05 00:01:20

Per mažai vakar miegojote? Ar Jums sunku buvo užmigti? Pusę nakties prasivartėte lovoje? Jei į klausimus atsakėte teigiamai, pradžioje pasiguoskite bent tuo - jūs ne vienas.

Miegas
Net jei negalite užmigti, ramus pagulėjimas ir atsipalaidavimas lovoje yra geras būdas atgauti jėgas. © Fotolia.com

Trečdalis žmonių patiria vienokių ar kitokių problemų, susijusių su miegu. Daugelis nemigos kamuojamų žmonių akcentuoja tokį dalyką: iš pradžių yra  tiesiog sunku užmigti, po to pradedama dėl to nervintis, skaičiuojamos valandos ir minutės iki atsikėlimo. Galiausiai - užmigti pasidaro kone neįmanoma. Taigi susidaro savotiškas užburtas nemigos ratas.

Laimei, išeiti iš šio užburto rato galima ir be migdomųjų.

Naujoje savo knygoje „Night School: Wake up to the power of sleep“ profesorius Richard Wiseman atskleidžia paprastus būdus, kaip pagerinti miegą arba užmigti tada, kai mums to reikia.

Pats Richard kadaise baigė psichologijos studijas Londono universitete, apsigynė mokslų daktaro laipsnį Edinburgo universitete ir šiuo metu sėkmingai dėsto įvairiuose Jungtinės Karalystės universitetuose bei yra dažnai kviečiamas į tarptautinius seminarus.

Richard Wiseman
Richard Wiseman pastebėjo, kad dažnai žmonės mano, jog miega perpus mažiau, nei iš tiesų miegojo. richardwiseman.wordpress.com nuotr.

Nemigos kamuojamiems žmonėms Richard Wiseman pataria prisiminti vieną dalyką - ko gero, jie miega daugiau, nei yra įsitikinę. Kartu su kitais psichologijos profesoriais įvertinęs įvairių tyrimų rezultatus, Richard pastebėjo, kad dažnai žmonės mano, jog miega perpus mažiau, nei iš tiesų miegojo.

Kitas psichologas - Jeremy Mercer  iš Australijos Flinders universiteto pasakoja apie dar vieną įdomų dalyką. Vieno eksperimento, susijusio su miego kokybe, metu tiriamieji buvo pažadinti giliausioje miego stadijoje ir apklausinėti – kiek laiko jie esą miegojo? Didžioji dalis tiriamųjų manė, jog jie išvis nebuvo užmigę.

Viena iš prielaidų, kodėl taip nutiko, gali būti ta, jog nemigos kamuojami žmonės net užmigę sapnuoja, jog jie nemiega. Tuomet ryte jaučiasi nepailsėję, mažai miegoję ir dar piktesni.

Pirmas žingsnis - miego fazės

Tam, kad nemigą įveiktume it niekur nieko, pravartu žinoti apie visas miego fazes ir kas vyksta jų metu.

Pirmosios apie 5 minutes trunkančios fazės metu smegenys stengiasi nuraminti save. Po truputį lėtėja kvėpavimas.

Fenomenalus pirmosios stadijos reiškinys – mums atrodo, jog krentame, ir visas kūnas greitai kresteli bei taip priverčia mus vėl atsitokėti. Dažniausiai taip nutinka dėl pervargimo arba atsigulus nepatogiai.

Antra stadija trunka apie 20 minučių. Smegenys blokuoja bet kokius išorinius ir vidinius dirgiklius, kurie mus neabejotinai pažadintų, jei smegenys jų neblokuotų. Tai triukšmas, alkis ir t. t. Raumenys stipriau atsipalaiduoja. Net ir gerklės, ryklės, stemplės raumenys. Dėl to žmogus gali pradėti knarkti. Smegenyse sumažėja aktyvumas tų sričių, kurios susijusios su mąstymu, kalbėjimu, problemų sprendimu, analize.

Įdomu tai, jog ši stadija labai svarbi ko nors naujo besimokantiems žmonėms. Šios stadijos metu „susiguli“ mintys, patirtis, įgūdžiai. Tad jei pradėjote mokytis naujos kalbos, groti kokiu instrumentu, šokti ar sportuoti – jums ši stadija labai svarbi.

Po dviejų lengvo miego stadijų pereinama į gilesnį miegą. Trečia ir ketvirta stadijos trunka apie pusvalandį ir jų metu smegenys kone visiškai „atsijungia“ nuo išorinio pasaulio. Šioje stadijoje esantį žmogų pažadinti yra labai sunku, o jei pavyks – jis jausis sutrikęs, nesiorientuos aplinkoje bent kelias minutes. Po to bus piktas.

Giliojo miego stadijos yra būtinos fizinei ir psichologinei žmogaus pusiausvyrai palaikyti, atsinaujinti įvairiems procesams, vykstantiems organizme. Be šių stadijų žmogus jaučiasi pavargęs, irzlus.

Na ir galiausiai – paskutinė stadija. Ji vadinama greitų akių judesių stadija. Jos metu sulėtėja širdies ritmas, slopsta kvėpavimas, akių obuoliai po vokais vartosi iš vienos pusės į kitą. Šios stadijos metu žmogus sapnuoja ir pažadintas gali tiksliai apibūdinti sapną. Ši stadija taip pat būtina atminčiai. Tiksliau, greitų akių judesių stadijos metu nesvarbūs dalykai ištrinami iš atminties, o svarbūs pereina į ilgalaikę atmintį. Smegenys paruošiamos naujos dienos informacijos srautui.

Kiekvienas toks miego ciklas trunka apie 90 minučių, tad per naktį žmogaus smegenys gali pereiti iki penkių tokių ciklų ir susapnuoti iki penkių sapnų. Didžiausia bėda nutinka tada, kai šis ciklas visiškai neprasideda arba miego stadijos yra nutraukiamos prabundant. Richardo Wisemano knygoje rasime keletą paprastų, bet labai svarbių patarimų tokiu atveju.

Paprasti, bet efektyvūs metodai

Karšta vonia. Tai ne tik liaudies išmintis ar močiutės patarimas. Karšta vonia padeda pakelti kūno temperatūrą, siunčiamas signalas smegenims „aptingti“.

Užkandis. Alkio jausmas ignoruojamas antroje miego stadijoje, bet ne pirmoje. Tad tam, kad tvarkingai įsilietumėte į efektyvų miego ciklą, užkąskite. Tinka užkandis, turintis ne daugiau kaip 200 kcal ir sudarytas iš angliavandenių. Keli sausainiai, bananas ar duonos riekelė padės slopinti alkio hormoną greliną ir leis užmigti greičiau.

Paskaičiuokime. Skaičiuoti avis įsivaizduojamoje bandoje atrodo senamadiška, beprasmiška ar net juokinga? Pamirškite tai. Stephen Haynes iš Ilinojaus universiteto (JAV) siūlo prieš miegą imtis vidutinio sunkumo aritmetinių užduočių ar su skaičiais susijusių galvosūkių. Nedraugaujate su skaičiais? Tiks ir vidutinio sunkumo loginės užduotys iš galvosūkių knygelių.

Svajokite. Įsivaizduokite malonias situacijas: planuokite savo svajonių atostogas, suvaidinkite mėgstamiausiame filme, nuvykite į tolimą šalį ar į pasimatymą su slapta simpatija. Svajokite ir įsivaizduokite pačius maloniausius dalykus.

Kalifornijos universitete miego problemų turintys žmonės buvo padalinti į tris grupes. Pirmos grupės paprašyta prieš miegą svajoti ir fantazuoti. Antros – užmiršti visus rūpesčius ir problemas, trečiai grupei nebuvo duota jokių instrukcijų. Pirmoji grupė užmigo vidutiniškai per 20 minučių. Antroji – per 40 minučių, trečioji – po valandos. Rezultatai, ko gero, įtikinantys.

Imituokite miegą. Kai mes elgiamės taip, it miegotume, kūnas natūraliai greičiau pavargsta ir greičiau užmiegame. Užmerkite akis, atpalaiduokite visus raumenis – net veido. Tegu rankos ir kojos būna sunkios. Griūkite į lovą taip, lyg praleidote labai  sunkią dieną. Netgi suvaidinkite žiovulį. Nustebsite, kaip pergudrausite smegenis ir greičiau įmigsite.

Pasistenkite ilgiau neužmigti. Taip, parašyta teisingai. Glasgow universiteto (Jungtinė Karalystė) medicininių tyrinėjimų vadovas Niall Broomfield padalino tiriamuosius į dvi grupes. Vėlgi – viena negavo jokių instrukcijų, kitai buvo liepta kuo ilgiau neužmigti. Pastaroji grupė apie savo patirtį atsiliepė taip: „Užmigdavome gana greitai ir greičiau dingdavo pyktis dėl nemigos“. Tad atsimerkite ir pabandykite kurį laiką neužmigti. Tik jokiu būdu neskaitykite, nežiūrėkite televizoriaus. Tiesiog gulėkite atsimerkę.

Jei pabudote. Jei giliai neįmigę pabudote, nes prisiminėte svarbų dalyką ar rytojaus darbą – paprasčiausiai užsirašykite ir pasidėkite ant stalo. Jei atsibudę neužmiegate ilgiau nei 20 minučių, specialistai pataria imtis kokios neaktyvios veiklos – pavartykite žurnalą, papaišykite,  sukurkite trumpą nuotaikingą eilėraštuką. Tik venkite ryškių šviesų ir kompiuterio ekrano.

Nepanikuokite. Nepavyksta užmigti – nepanikuokite ir nesijaudinkite. Net jei negalite užmigti, ramus pagulėjimas ir atsipalaidavimas lovoje yra geras būdas atgauti jėgas. Be to, pabandykite tokį relaksacinį pratimą: dešimčiai sekundžių įtempkite kojų pirštus ir atpalaiduokite. Kartokite kelis kartus vėl. Tą patį padarykite su blauzdų raumenimis, šlaunimis, sėdmenimis, pilvu, krūtine, rankomis ir vėl leiskitės žemyn.

Įdomi ir vilties suteikianti teorija

Žmogaus naktiniai prabudimai gali turėti gilesnes ir bendražmogiškas šaknis. Prieš pramonės perversmą, industrializaciją žmonės dažniausiai miegodavo kelis kartus per dieną po kelias valandas. Pirmas nakties miegas trukdavo apie keturias valandas, tada žmogus valandai ar dviem atsikeldavo ir vėliau dar numigdavo. Tarp dviejų miego epizodų žmonės skaitydavo, melsdavosi, mylėdavosi, netgi lankydavo kaimynus.

Kai kurie tyrinėtojai teigia, jog toks miegojimas žmogaus organizmui itin naudingas, nes tarp dviejų miego periodų išsiskiria didelis hormono prolaktino kiekis. O prolaktinas padeda sukurti gerą nuotaiką, sumažinti stresą, paruošti kūną naujai dienai.

Kaimynų lankyti gal ir nepatartina, bet maloni, lengva valandos trukmės veikla gali daug labiau mums pasitarnauti nei beprasmis vartymasis  lovoje ir negatyvios mintys apie nemigą.

Saldžių sapnų!

Šaltiniai

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2588525/Conquer-insomnia-good-Struggle-drop-Keep-waking-These-ingenious-techniques-worlds-sleep-scientists-sweet-dreams-ever.html

http://richardwiseman.wordpress.com/about-me/

Wiseman, R. (2014). Night School: Wake up to the power of sleep. London, UK. Pan Macmillan.

Wiseman, R. (2009). 59 Seconds: Think a Little, Change a Lot. London, UK: Pan Macmillan


VLmedicina.lt