Riebalai: kas nutinka, kai jų trūksta

Dažnai klaidingai teigiama, kad riebalai nėra svarbi mitybos dalis. Populiarėjant baltymų ir kitoms dietoms riebalų suvartojimas sumažinamas iki kritinės ribos. Yra ir dietų, kurios siūlo riebalų visiškai atsisakyti. Tai būtų klaidingas ir sveikatai žalingas žingsnis, nes riebalai yra svarbi mitybos dalis. Jie yra vieni iš pagrindinių organinių medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį.

Reklama

Riebalai - didžiausias energijos šaltinis, išskyrus smegenų ląsteles ir centrinę nervų sistemą, visos ląstelės gali tiesiogiai panaudoti riebalų rūgštis kaip energijos šaltinį. Riebalai užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, svarbūs odos, sąnarių būklei, termoreguliacinei sistemai, perneša riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K bei atlieka kitas svarbias organizmo funkcijas.

Ar kasdieniame racione trūksta riebalų, galime nustatyti pagal šiuos simptomus:

1. Nuolatinis alkio jausmas. Jei valgote maistą, kuriame nėra riebalų, labai greitai išalkstama. Pridėję į savo meniu gerųjų riebalų sotūs jausitės daug ilgiau.
2. Mažai energijos. Jei valgote standartinius pietus (pavyzdžiui, grūdus su salotomis) ir juose nebus nė gramo riebalų, cukraus kiekis kraujyje gali staigiai pakilti. O jei į salotas įpjaustysite avokado (gerųjų riebalų šaltinį), šis kaipmat sulėtins angliavandenių (t.y. makaronų) pasisavinimą ir gliukozės lygis išliks stabilus. Būtent cukraus kiekio kraujyje svyravimai ilgainiui lemia žemesnį energijos lygį.
3. Sausa, šerpetojanti oda. Jei oda prarado spindesį, pleiskanoja, atsirado sausų dėmių – turite peržiūrėti savo mitybos racioną. Gal jame trūksta riebalų? Riebalų rūgštys būtinos natūraliai odos drėgmei palaikyti.
4. Padidėjęs jautrumas. Žmonės, kurie jaučiasi susierzinę ir įsitempę, dažnai stokoja omega 3 riebalų rūgščių.
5. Regėjimo problemos. Omega 3 rūgšties gausiai randama akies tinklainėje. Ši rūgštis būtina akių vystymuisi ir normaliai veiklai užtikrinti.
6. Vitaminų trūkumas. Trūkstant riebalų organizmas negali tinkamai pasisavinti visų riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K). Organizme jų randama labai mažai. Šie vitaminai būtini normaliam metabolizmui, kai jų trūksta išsivysto specifinės ligos.
7. Skausmingi sąnariai. Riebalai, kurie yra poodiniame sluoksnyje, dalyvauja gyvybiškai svarbių organų apsaugoje. Jų taip pat yra apie sąnarius, padus, plaštakas ir sėdmenis - tai tarsi pagalvėlės, kurios apsaugo nuo išorinio spaudimo.
8. Bloga atmintis. Riebalai yra žaliava smegenims. Omega 3 riebalų rūgštis turi didžiausią poveikį smegenų veiklai. Ši riebalų rūgštis randama žuvų taukuose, migdolų, makadamijos riešutuose, saulėgrąžų ir sezamo sėklose, avokaduose.
9. Hormonų sistemos sutrikimai. Moterims riebalai itin svarbūs hormonų apykaitoje. Kiaušidės gamina lytinių hormonų pirmtakus, kurie riebaliniame audinyje virsta moteriškais lytiniais hormonais. Tose vietoje, kur moterys paprastai nemėgsta – ant pilvo, šlaunų, klubų. Dėl šios priežasties moteris turi turėti bent 17 proc. kūno riebalų. Optimalus kiekis 20-25 proc. (vyrams pakanka ir 10-20 proc.).

Jei pastebėjote išvardintus simptomus, gali būti, kad Jūsų organizmui trūksta riebalų. Riebalai turi sudaryti apie 25-30 % bendro paros kaloringumo (sveikam žmogui). Geriausi riebalų šaltiniai yra nerafinuoti pirmo šalto spaudimo alyvuogių, kokosų, linų sėmenų aliejai, kiaušiniai (tryniai), riebi žuvis (lašiša, skumbrė, upėtakis ir kt.), avokadai, kokosų pienas, riešutai, natūralus riešutų sviestas, kokosų drožlės, įvairios sėklos.