Antradienis, 2024.03.19
Reklama

Miegas: 5 praktiški patarimai jam pagerinti

Šaltinis: vlmedicina | 2016-10-07 00:02:44

Geras nakties miegas toks pat svarbus kaip reguliarus fizinis krūvis bei subalansuota mityba.

© Pexels.com

Prasta miego kokybė sukelia staigius bei neigiamus padarinius organizmo hormonams, fiziniam pajėgumui bei smegenų funkcijai. Be to, prastas miegas gali sąlygoti svorio prieaugį bei įvairių ligų riziką. Kita vertus, geras miegas gali padėti suvartoti mažiau kalorijų, treniruotis efektyviau bei tiesiog būti sveikesniam.

Pastaruoju metu pastebima tendencija, jog žmonės miega tiek trumpiau, tiek prasčiau. Vis daugiau ir daugiau žmonių nesugeba tinkamai išsimiegoti. Jeigu norite pagerinti savo sveikatą ar numesti svorio, gerai išsimiegoti yra labai svarbu.

Pateikiame 5 praktiškus patarimus, kurie padės pagerinti nakties miegą.

  1. Gaukite daugiau dienos šviesos.

Žmogaus organizmas – tai natūralus laikrodis, veikiantis su cirkadinių ritmų pagalba.

Cirkadiniai ritmai – tai organizme vykstantys ir reguliariai maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai. Cirkadiniai ritmai veikia smegenis, kūną bei hormonus, taip pat jie padeda pabusti bei užmigti tinkamu laiku.

Natūrali saulės šviesa užtikrina tinkamą cirkadinių ritmų veikimą. Tai ne tik sureguliuoja pabudimo bei užmigimo laiką, tačiau taip pat padidina energiją dieną bei nakties miego kokybę ir trukmę. Nuo nemigos kenčiantiems žmonėms natūrali dienos šviesa yra ypač reikalinga.

Jeigu pakankamai būti dienos šviesoje neturite galimybių, investuokite ir įsigykite dirbtines ryškias lemputes darbe ar namuose.

Įsiminkite: natūrali dienos šviesa, prastesniu atveju dirbtinė ryški šviesa, gali pagerinti miego kokybę ir trukmę. Ypač tai aktualu miego sutrikimų turintiems žmonėms.

  1. Pasistenkite vengti mėlynos šviesos, ypač vakare.

Mėlyna šviesa – iš įvairių elektroninių prietaisų sklindanti mėlyno spektro šviesa. Technologijos tobulėja „šviesmečiais“, vis daugiau ir daugiau žmonių praleidžia laiką žiūrėdami į televizoriaus, kompiuterio, mobiliojo telefono ekranus. Akivaizdu, jog ši problema yra labai aktuali.

Šviesa dieną yra naudinga, tačiau šviesa nakties metu sukelia priešingą efektą. Mėlyna šviesa paveikia tuos pačius cirkadinius ritmus bei apgauna žmogaus smegenis priversdama galvoti, jog vis dar yra diena. Tai sumažina miego hormono melatonino kiekį, kuris įprastai padeda atsipalaiduoti ir giliau miegoti.

Štai praktiški patarimai mėlynos šviesos sumažinimui naktį:

  • Atsisiųskite programėlę, pavyzdžiui, f.lux, kuri blokuoja mėlyną šviesą nešiojamame ar planšetiniame kompiuteryje.
  • Atsiųskite programėlę savo iPhone ar Android mobiliajam telefonui, paieškos sistemoje suvedę žodžius „blue light filter“ ar pan.
  • Nešiokite mėlyną šviesą blokuojančius akinius.
  • Nežiūrėkite televizoriaus ir išjunkite visas ryškias šviesas bent 2 valandas prieš miegą.

Įsiminkite: mėlyna šviesa apgauna organizmą ir priverčia jį manyti, jog vis dar yra diena. Visgi šią problema galite nesunkiai išspręsti pasinaudoti pateiktais praktiškais patarimais.

  1. Nevartokite kofeino prieš miegą.

Jei vartojamas su saiku, kofeinas nėra kenksmingas. Kofeinas gali padidinti koncentraciją, energiją bei fizinį pajėgumą. Vis dėlto vėlai vakare vartojamas kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir tai trukdo greitai užmigti bei tinkamai pailsėti.

Įprastai rekomenduojama kofeino nevartoti bent jau 6 valandas prieš miegą, tačiau laiko trukmė gali ženkliai skirtis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus jautrumo kofeinui. Kraujyje kofeinas gali išbūti net 6-8 valandas.

Taigi jeigu esate itin jautrus kofeinui ar turite miego sutrikimų, pasistenkite negerti kavos bei kitų kofeino turinčių gėrimų 6-8 valandas prieš miegą. Jeigu be kavos ištverti negalite, gerkite kavą be kofeino.

Įsiminkite: kofeinas gali ženkliai pabloginti miego kokybę, ypač vartojamas vėlai vakare.

  1. Išvenkite nereguliarių bei ilgų prisnūdimų dieną.

Nors trumpas pogulis yra naudingas, vis dėlto nereguliarūs bei ilgi prisnūdimai dienos metu gali neigiamai paveikti miego kokybę.

Miegas dieną gali supainioti vidinį kūno laikrodį – cirkadinius ritmus, todėl gali kilti sunkumų naktį. Ilgai bei nereguliariai prisnūsdami galite jaustis ne labiau pailsėję ir energingesni, o atvirkščiai, pavargę ir mieguisti.

Vis dėlto pogulis, kurio trukmė ne ilgesnė nei 30 minučių, gali padidinti energingumą bei smegenų funkciją. Pasistenkite, jog dienos miegas būtų trumpas ir reguliarus.

Įsiminkite: prisnūdimas dienos metu ir jo teikiama nauda priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Vis dėlto įprastai ilgai ir nereguliariai dienos metu miegantys žmonės jaučiasi ne pailsėję, o pavargę. Jeigu sunku užmigti naktį, atsisakykite pogulio ar bent jau sutrumpinkite jo trukmę.

  1. Pasistenkite reguliariai pabusti ir užmigti

Pabusdami bei užmigdami tuo pačiu metu galite ženkliai pagerinti miego kokybę. Įprastai nereguliarius miego įpročius turintys bei vėlai miegoti einantys žmonės skundžiasi prasta miego kokybe. Ypač tai pasireiškia tuomet, kai darbo dienomis keliatės ir gulatės reguliariai, o savaitgaliais nemiegate iki išnaktų.

Be to, nereguliarūs miego įpročiai gali pakeisti cirkadinius ritmus bei melatonino lygį organizme. Būtent melatoninas perduoda smegenims informaciją, jog jau laikas miegoti.

Jeigu pastoviai neišsimiegate, pabandykite išsiugdyti įprotį gultis ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną ir naktį. Po kelių savaičių net nebereikės žadintuvo.

Įsiminkite: kelkitės ir gulkitės reguliariai, ypač savaitgaliais. Jeigu įmanoma, pasistenkite pabusti be žadintuvo.

Straipsnį parengė Arnas Slėnys. Daugiau autoriaus straipsnių - portale www.asportas.lt.

Šaltiniai

https://onlinelibrary.wiley.com

https://pharmrev.aspetjournals.org/content/51/1/83.long

https://psycnet.apa.org/journals/bne/125/2/252/

https://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://www.pnas.org/content/107/43/18664.long

https://www.sciencedirect.com

https://www.sjweh.fi/show_abstract.php?abstract_id=1268

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Įvertinkite straipsni:
Jūs dar nebalsavote
Žymos: nemiga, miegas
skaityti komentarus (0)
Rašyti komentarą
Pasidalinti su draugais

Susiję straipsniai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI
Ligonių kasos akinių lęšius kompensuos visiems ikimokyklinio amžiaus vaikams
Netrukus įsigalios akinių lęšių kompensavimo pokyčiai. Nuo balandžio 1-osios visiems vaikams iki 7 metų akinių lęšiai bu...
Supaprastinta siuntimų tvarka lėtinėmis ligomis sergančių pacientų ilgalaikiam stebėjimui
Siekdama toliau mažinti gydytojų administracinę naštą ir trumpinti paciento kelią, Sveikatos apsaugos ministerija atnauj...
Nemiga gali byloti apie galybę sveikatos sutrikimų: į ką atkreipti dėmesį
Visi esame susidūrę su nuovargiu ir žinome, kad ilgainiui jis mažina produktyvumą, blogina trumpalaikę atmintį, trukdo s...
Gydytoja psichiatrė:  kodėl vyresniame amžiuje vienatvė išgyvenama itin skaudžiai
Žmogus – sociali būtybė, kuriai bendravimas yra nepakeičiamai reikalingas. Kita vertus, nemaža dalis žmonių visišk...
Lietuvoje dažniausiai apsinuodijama alkoholiu, vaistais ir narkotinėmis medžiagomis
Šiuo metu pasaulyje yra vartojama apie 60 000 cheminių medžiagų ir preparatų, iš kurių apie 6 000 medžiagų turi labai pl...
Populiarios žymos
Ligos ir sveikata Man rūpiŠirdis ir kraujotakaPlaučiai ir kvėpavimas Virškinimo sistemaEndokrininė sistemaSmegenys, nervų sistemaŠlapimo organai ir inkstaiStuburas, kaulai, sąnariaiRaumenys ir sausgyslėsLytiniai organaiOda, plaukai ir nagaiLimfmazgiai, kraujas ir imunitetas KrūtysAkysAusys, nosis ir gerklėBurna ir dantysPsichikos ligos
 
Simptomai ir ligosAlergijaVėžys ir kraujo ligos Peršalimas ir gripasTemperatūraKūno tirpimasSkauda šonąSvorio kontrolė, valgymo sutrikimaiPriklausomybėMiego sutrikimaiNuovargis ir silpnumasInfekcinės ligos
 
PsichologijaSveika vaikystėŽvilgsnis į praeitįSveika senatvė
Sveikata be vaistų Gydymas augalaisAlternatyvios terapijosSveika mitybaSveikas ir gražus kūnasVegetarų virtuvėJogaSveika dvasiaSėkmės istorijos
Renginiai
Konsultuoja specialistas
Sveikatos apsauga
Nuomonė
ReklamaApie musLigų klasifikatoriusKontaktaiPrivatumo Politika
2015-20 © UAB “Vlmedicina”. Visos teises saugomos | sprendimas webmod: Svetainių kūrimas
Į viršų