Geras nakties miegas toks pat svarbus kaip reguliarus fizinis krūvis bei subalansuota mityba.
Prasta miego kokybė sukelia staigius bei neigiamus padarinius organizmo hormonams, fiziniam pajėgumui bei smegenų funkcijai. Be to, prastas miegas gali sąlygoti svorio prieaugį bei įvairių ligų riziką. Kita vertus, geras miegas gali padėti suvartoti mažiau kalorijų, treniruotis efektyviau bei tiesiog būti sveikesniam.
Pastaruoju metu pastebima tendencija, jog žmonės miega tiek trumpiau, tiek prasčiau. Vis daugiau ir daugiau žmonių nesugeba tinkamai išsimiegoti. Jeigu norite pagerinti savo sveikatą ar numesti svorio, gerai išsimiegoti yra labai svarbu.
Pateikiame 5 praktiškus patarimus, kurie padės pagerinti nakties miegą.
Žmogaus organizmas – tai natūralus laikrodis, veikiantis su cirkadinių ritmų pagalba.
Cirkadiniai ritmai – tai organizme vykstantys ir reguliariai maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai. Cirkadiniai ritmai veikia smegenis, kūną bei hormonus, taip pat jie padeda pabusti bei užmigti tinkamu laiku.
Natūrali saulės šviesa užtikrina tinkamą cirkadinių ritmų veikimą. Tai ne tik sureguliuoja pabudimo bei užmigimo laiką, tačiau taip pat padidina energiją dieną bei nakties miego kokybę ir trukmę. Nuo nemigos kenčiantiems žmonėms natūrali dienos šviesa yra ypač reikalinga.
Jeigu pakankamai būti dienos šviesoje neturite galimybių, investuokite ir įsigykite dirbtines ryškias lemputes darbe ar namuose.
Įsiminkite: natūrali dienos šviesa, prastesniu atveju dirbtinė ryški šviesa, gali pagerinti miego kokybę ir trukmę. Ypač tai aktualu miego sutrikimų turintiems žmonėms.
Mėlyna šviesa – iš įvairių elektroninių prietaisų sklindanti mėlyno spektro šviesa. Technologijos tobulėja „šviesmečiais“, vis daugiau ir daugiau žmonių praleidžia laiką žiūrėdami į televizoriaus, kompiuterio, mobiliojo telefono ekranus. Akivaizdu, jog ši problema yra labai aktuali.
Šviesa dieną yra naudinga, tačiau šviesa nakties metu sukelia priešingą efektą. Mėlyna šviesa paveikia tuos pačius cirkadinius ritmus bei apgauna žmogaus smegenis priversdama galvoti, jog vis dar yra diena. Tai sumažina miego hormono melatonino kiekį, kuris įprastai padeda atsipalaiduoti ir giliau miegoti.
Štai praktiški patarimai mėlynos šviesos sumažinimui naktį:
Įsiminkite: mėlyna šviesa apgauna organizmą ir priverčia jį manyti, jog vis dar yra diena. Visgi šią problema galite nesunkiai išspręsti pasinaudoti pateiktais praktiškais patarimais.
Jei vartojamas su saiku, kofeinas nėra kenksmingas. Kofeinas gali padidinti koncentraciją, energiją bei fizinį pajėgumą. Vis dėlto vėlai vakare vartojamas kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir tai trukdo greitai užmigti bei tinkamai pailsėti.
Įprastai rekomenduojama kofeino nevartoti bent jau 6 valandas prieš miegą, tačiau laiko trukmė gali ženkliai skirtis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus jautrumo kofeinui. Kraujyje kofeinas gali išbūti net 6-8 valandas.
Taigi jeigu esate itin jautrus kofeinui ar turite miego sutrikimų, pasistenkite negerti kavos bei kitų kofeino turinčių gėrimų 6-8 valandas prieš miegą. Jeigu be kavos ištverti negalite, gerkite kavą be kofeino.
Įsiminkite: kofeinas gali ženkliai pabloginti miego kokybę, ypač vartojamas vėlai vakare.
Nors trumpas pogulis yra naudingas, vis dėlto nereguliarūs bei ilgi prisnūdimai dienos metu gali neigiamai paveikti miego kokybę.
Miegas dieną gali supainioti vidinį kūno laikrodį – cirkadinius ritmus, todėl gali kilti sunkumų naktį. Ilgai bei nereguliariai prisnūsdami galite jaustis ne labiau pailsėję ir energingesni, o atvirkščiai, pavargę ir mieguisti.
Vis dėlto pogulis, kurio trukmė ne ilgesnė nei 30 minučių, gali padidinti energingumą bei smegenų funkciją. Pasistenkite, jog dienos miegas būtų trumpas ir reguliarus.
Įsiminkite: prisnūdimas dienos metu ir jo teikiama nauda priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Vis dėlto įprastai ilgai ir nereguliariai dienos metu miegantys žmonės jaučiasi ne pailsėję, o pavargę. Jeigu sunku užmigti naktį, atsisakykite pogulio ar bent jau sutrumpinkite jo trukmę.
Pabusdami bei užmigdami tuo pačiu metu galite ženkliai pagerinti miego kokybę. Įprastai nereguliarius miego įpročius turintys bei vėlai miegoti einantys žmonės skundžiasi prasta miego kokybe. Ypač tai pasireiškia tuomet, kai darbo dienomis keliatės ir gulatės reguliariai, o savaitgaliais nemiegate iki išnaktų.
Be to, nereguliarūs miego įpročiai gali pakeisti cirkadinius ritmus bei melatonino lygį organizme. Būtent melatoninas perduoda smegenims informaciją, jog jau laikas miegoti.
Jeigu pastoviai neišsimiegate, pabandykite išsiugdyti įprotį gultis ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną ir naktį. Po kelių savaičių net nebereikės žadintuvo.
Įsiminkite: kelkitės ir gulkitės reguliariai, ypač savaitgaliais. Jeigu įmanoma, pasistenkite pabusti be žadintuvo.
Straipsnį parengė Arnas Slėnys. Daugiau autoriaus straipsnių - portale www.asportas.lt.
Šaltiniai
https://onlinelibrary.wiley.com
https://pharmrev.aspetjournals.org/content/51/1/83.long
https://psycnet.apa.org/journals/bne/125/2/252/
https://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://www.pnas.org/content/107/43/18664.long
https://www.sciencedirect.com
https://www.sjweh.fi/show_abstract.php?abstract_id=1268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov