Kaip sureguliuoti savo mitybą, kad gyventume ilgai ir laimingai(1)

Apie sveiką ir racionalią mitybą, kuri lemia iki 50 proc. mūsų sveikatos, specialistai kalba dažnai. Tačiau Lietuvos gyventojų mitybos tyrimas, kurį 2013 metais atliko Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto visuomenės sveikatos institutas, rodo, kad žmonės nekeičia savo mitybos įpročių. Tai – viena iš priežasčių, kodėl mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų Lietuvoje sudaro net 52 proc. bendroje mirčių statistikoje. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius, visavertės mitybos guru, profesorius Rimantas Stukas sako, kad teigiamų poslinkių, kalbant apie mitybos įpročius, yra. Bet jie labai nežymūs.

Reklama

- Tai, kad gyventojai maistui ruošti pradėjo vartoti mažiau gyvūnininės kilmės riebalų, o daugiau augalinio aliejaus, yra vienas iš nedaugelio pastebimų privalumų. Tačiau kitą gyvūninį sotųjį riebalą – sviestą – ant duonos tepa dar tikrai didelė dalis. Deja, žiūrint į kitus rodiklius, situacija tikrai nėra gera. Riebalų maistinės vertės dalis dienos maisto racione gerokai viršija rekomenduojamas normas ir praktiškai nemažėja (žiūr. Maisto pasirinkimo piramidės iliustraciją).

- Apie visavertę mitybą kalbama daug. Maisto ir maisto papildų pasirinkimas – labai didelis. Tai kodėl tendencijos lieka tos pačios – maitinamės neracionaliai?

- Galėčiau atsakyti, kad paveldėjome netinkamus (šios dienos mokslo požiūriu) mitybos įpročius. Juk tarpukariu žmonės taip pat valgė daug gyvulinių riebalų: riebias kiaulienos dešras, skilandžius, lašinius. Šie įpročiai persidavė iš kartos į kartą. Tačiau tuo metu bendra mitybos situacija kaime buvo kiek kitokia. Žmonės valgė ir labai daug daržovių – burokų, morkų, ropių, kopūstų. Juk kopūstus anksčiau raugdavo statinėmis! Tokiu būdu senovės žmonės gaudavo labai daug antioksidantų. Todėl riebalai nedarydavo labai didelės žalos, kadangi nesioksiduodavo kraujagyslėse ir nesikaupdavo ant jų sienelių. Be to, žmonių fizinis aktyvumas anksčiau buvo žymiai didesnis, žmonės sueikvodavo gautas kilokalorijas darbinei veiklai. Štai kodėl sergamumo struktūroje anksčiau nebuvo tiek daug širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Dabar bendra situacija yra pasikeitusi, šviežių vaisių ir daržovių  žmonės svartoja žymiai mažiau. Per dešimtmetį kasdien valgančių šviežias daržoves respondentų sumažėjo apie 40 proc. Jeigu 1997 m. maždaug 73 proc. gyventojų valgė šviežas daržoves kiekvieną dieną, tai, praėjus dešimtmečiui, valgo tik kiek daugiau nei 30 proc.

- Antioksidantai: kokiais būdais rekomenduotumėte jų gauti? Mokslininkai skelbia, kad antioksidantai ir onkologinių ligų riziką sumažina, o ne tik padeda išvengti aterosklerotinių pakitimų kraujagyslėse.

- Akivaizdu, kad antioksidantų negauname tiek, kiek reikia, nes daržovių ir vaisių vartojame tik pusę rekomenduojamo kiekio. Jeigu žiemą rekomendavome valgyti apelsinus, mandarinus ir citrusinius vaisius, tai pavasarį situacija pasikeičia, nes atsiranda pirmosios daržovės. Jose tikrai didelis antioksidantų kiekis. Pagal rekomendacijas daržovių ir vaisių reikia suvalgyti maždaug 400-600 g per dieną. Atrodo, kad labai daug. Bet  jei žmogus suvalgo kokius keturis obuolius, tai jau pusė kilogramo. Dar reikia atminti dar vieną tokį dalyką: daržovių reikia valgyti truputį daugiau neigu vaisių. Pavasario orai labai permainingi, yra galimybė peršalti. Todėl labai svarbu, kad imuninė sistema būtų stipri. Jei vartojate per mažai vaisių ir daržovių, yra prasmės pavartoti kompleksinių vitaminų, mineralinių medžiagų preparatus. Kad jie padėtų organizmui atsispirti išbandymams.

- Daugeliui atrodo, kad  kaimo žmonės, kurie verčiasi žemės ūkiu, daržovių suvalgo daugiau nei miestiečiai. Todėl antioksidantų gauna daugiau. Ar tai tiesa?

- Ne tik mūsų, bet ir kiti tyrimai rodo, kad mieste, o ne kaime, daržovių suvalgoma daugiau. Sunku tai paaiškinti. Galbūt kaime žmonės vartoja daugiau pieno produktus ir mėsą, kiaušinius. Kad jau pavalgei, ir sotus. Vėl eini prie darbų. O miesto žmonės labiau įsiklauso į specialistų rekomendacijas. Aišku, šviežios daržovės yra visavertiškesnės, o kaimo žmonės nuo senų laikų įpratę daugiau rauginti ir konservuoti. - Visavertės mitybos principų nesilaikymą galima lyginti su rūkymu: visi žino, kad rūkymas trumpina gyvenimą, bet rūkalių nemažėja.

- Priimdamas svarbius sprendimus žmogus yra silpnas. Juk ir ant cigarečių pakelių parašyta, kad rūkymas žudo. Bet rūkantieji į šią informaciją nekreipia dėmesio.

Tik, skirtingai nuo rūkymo, nevisavertės mitybos daroma žala pajuntama gerokai vėliau. Nes tokios gyvensenos nulemtos ligos yra lėtinės. Kai jos jau diagnozuojamos, kelio atgal ja nėra. Tuomet galima stabdyti tik jų progresavimą. Bet čia jau ne sloga: buvo, praėjo ir nėra. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (pvz., atreosklerozė) nepraeina.

Mąstykime taip. Vidutinė gyvenimo trukmė ilgėja. Ir jeigu paskutinį dešimtmetį žmogus praleis būdamas visiškas invalidas, nesugebėdamas savęs apsitarnauti, tai yra viena. O jeigu gyvenimo pabaigą nori nugyventi aktyviai, patirdamas malonumą, tą turi suprasti jau nuo mažų dienų. Todėl kalbėti apie sveiką mitybą jau reikia nuo vaikystės.

- Ar, norint vienu sakiniu apibūdinti mitybos situaciją, pakanka pasakyti, kad statistinis Lietuvos gyventojas suvartoja per daug mėsos ir negauna daugelio būtinų medžiagų, nes nesistengia subalansuoti mitybos?

- Dauguma kasdienės mitybos produktų vartojami ne tokiu dažnumu, koks turėtų būti. Tarkime pienas ir pieno produktai Lietuvos gyventojų racione nuolat užima beveik tą pačią poziciją ir kažkokių svyravimų nėra. Tačiau, kalbant apie žuvies vartojimą, ypač riebios žuvies  (tai labai svarbu širdies ir kraujagyslių ligų rizikai mažinti), situacija yra tikrai bloga. Riebios žuvies (nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis) visai nevartoja ar vidutiniškai rečiau nei kartą per savaitę valgo net 64 proc. gyventojų. Neriebios žuvies (baltymų šaltinis) nevartoja arba rečiau nei kartą per savaitę ją valgo 33 proc. apklaustųjų. Baltymų tiekiamos energijos dalis paros maisto racione  nuo 1933 m. svyruoja labai nežymiai ir telpa į rekomenduojamų normų ribas. Taigi, didelį segamumą širdies ir kraujagyslių ligomis lemia tai, kad valgome daug mėsos (sotieji riebalai), mažai daržovių (negauname pakankamai antioksidantų), o riebią žuvį kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinį ignoruojame. Todėl negauname Omega 3 riebalų rūgščių.

- Tai pakanka vartoti Omega 3 ir mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažės?

- Omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda sveikatai įrodyta. Tai yra toks papildas, kuris, tyrimų duomenimis, galėtų būti vartojamas kone kiekvieną dieną apskritus metus. Nes pagal tokį riebiųjų žuvų vartojimą, koks yra dabar, tai tikrai Omega 3 mes negauname tiek, kiek reikia. Vieną du kartus per savaitę riebiųjų žuvų ir jūros gėrybių valgo tik 23 proc. gyventojų. Tai yra labai mažai. Reikėtų  valgyti 2-3 kartus per savaitę.

Bet vien tik Omega 3 problemos neišspręs, į mitybą reikia žvelgti kompleksiškai.

- Egiztuoja mitas, kad maisto papildai, galintys papildyti mitybą, jei ji nėra visavertė, skirti vyresnio amžiaus žmonėms. Kokio amžiaus žmonės jau turi pradėti galvoti apie savo maisto racioną? Juk jau gimdymo namuose kūdikiams profilaktiškai pradedamas duoti vitaminas D, nes jo trūksta.

- Dalis žmonių tikrai vartoja maisto papildus – t.y. produktus, kurie yra skirti papildyti mitybą medžiagomis, kurių didžiąją dalį turėtume gauti su maistu. Bet dėl nevisavertės mitybos jų negauname. Tik reikia atminti, kad maisto papildas tai nėra maisto pakaitalas. Maisto papildai nepakeis mitybos. Tiesiog matome situaciją: ištisus dešimtmečius statistinio Lietuvos gyventojo mityba yra nesveika. Ir tai – ne tik Lietuvos problema. Apie sveiką mitybą reikia kalbėti nuo mažumės. Tėvai gali mokyti vaikus, o moksleiviai, grįžę iš mokyklos, pasidalinti įgytomis sveikatinimo žiniomis su tėvais.

- O kaip žmogui apsispręsti, ko jam reikia, ko trūksta? Nes pasiklysti tarp reklamų ir vaistininko rekomendacijų tikrai nesunku.

- Papildus turėtume rinktis gerai išanalizavę savo maisto racioną. Jeigu žmogus tikrai valgo daug daržovių ir vaisių, tai jis vitaminų ir mineralių medžiagų gaus su maistu. Jei mažai – šių medžiagų trūks. Jei kas nors (tokių mažuma) tikrai vartoja labai daug riebių jūros žuvų (lašišą, skumbrę), tai jam tikrai nėra prasmės vartoti Omega 3 (EPR ir DHR). Priešingu atveju, kaip minėjau, galima vartoti kone apskritus metus.  Supraskite, kad  kalbėdami apie situaciją, dažniausiai pateikiame apibendrintą vidurkį. Bet  kiekvienas žmogus juk yra individualus. Todėl kiekvienas ir turėtų domėtis individualiai.

- Nors vaistinėse maisto papildų įvairovė didelė, bet, galima nuspėti, kad Europos mastu jų vartojame nelabai daug.

- Maisto papildų vartojimas skirtingose šalyse akivaizdžiai skiriasi.  Pavyzdžiui, Vakarų Europos šalyse kiekvieną dieną maisto ppaildus vartoja apie 60 proc. gyventojų. Japonijoje – apie 80 proc. ir net daugiau. Žinoma, tuo didžiuotis nereikėtų, nes tai rodo, kad mityba yra nevisavertė. Pavyzdžiui Vokietijoje, Prancūzijoje daug rašoma apie tai, kad žmonės perka daug jau paruošto vartoti maisto. Jo biologinė vertė yra labai sumažėjusi. Be to, jame nustatytas tokių biologiškai aktyvių medžiagų kaip  vitaminai, provitaminai, bioflavonoidai stygius. Tokiu atveju, papildymas maisto papildais yra prasmingas.

Mūsų tyrimo duomenimis, Lietuvoje maisto papildų vartojimas yra gana netolygus ir ne visuomet prasmingas. Visai maisto papildų nevartoja 35,7 proc. Tai reiškia, kad mitybos racioną papildo vartoja 64 proc. Atrodytų, kad tai yra daug. Bet jeigu mes panagrinėtume vartojimo dažnumą, pamatytume, kad ta situacija yra yra visiškai kitokia. Jei vakarų Europoje nuolat vartoja 60 proc., tai Lietuvoje – tik 6 proc.! Šešis mėnesius per metus ir daugiau maisto papildus vartoja 7,3 proc. Keturis–šešis mėnesius per metus – 5,7 proc. Du-keturis mėnesius per metus - 13,2 proc., o vieną-du mėnesius - 12,4 proc.

Išvada: bendrai sudėjus gautųsi, kad 26 proc. gyventojų papildus vartoja racionaliai, gaudami naudą. O trumpai ir atsitiktinai – 19,8 proc. Tai reiškia, kad tas penktadalis papildus vartoja beprasmiškai. Todėl, nors nuėjus į vaistinę ir pamačius pasiūlą, gali susidaryti įspūdis, kad vartojame daug papildų, iš tikrųjų taip nėra. Lygiai taip  pamačius daržovių lentynas  maisto prekių parduotuvėse galima pamanyti, kad valgome daug įvairių daržovių ir vaisių. Bet žmonės juk nebūtinai perka tai, ką rekomenduoja mitybos specialistai.

- Tačiau, net ir susirūpinę savo mitybos racionu ir nusprendę jį praturtinti maisto papildais, turėtų tai daryti laikydamiesi normų?

- Be abejo, vartoti papildų per daug nereikėtų. Pasižiūrėkite į pakuotę. Ant visų etikečių rašoma, kokia yra rekomenduojama paros norma. Jos viršyti nereikėtų. Jei parašyta gerti vieną kapsulę per dieną, tai tiek ir reikia suvartoti. Ir maistas, ir maisto papildai turi būti vartojami tvarkingai, su saiku. Tik tuomet mityba bus racionali.

- Gal galite pakomentuoti Suomijos atvejį. 1960 m. ten buvo kone didžiausias pasalyje mirčių nuo širdies ligų skaičius.  Tačiau dabar situacija – visiškai priešinga, mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų smarkiai smažėjo.

- Suomiai valgydavo itin daug sviesto, grietinės, gerdavo riebų pieną. Vienas suomis vidutiniškai per metus suvalgydavo iki 16 kilogramų sviesto, t.y. apie porą valgomųjų šaukštų per dieną. Be to, gyventojai tuo metu gausiai vartojo druskos, mėsos, valgė labai mažai daržovių, daug rūkė.

1972 m. Šiaurės Karelijoje gydytojai ėmėsi švietėjiškos veiklos. Pradėjus šviesti žmones ir aiškinti, kas yra sveika mityba, jau po 5 metų pradėjo mažėti širdies ir kraujagyslių ligų skaičius. Suomijos gydytojai džiaugiasi, kad pakeitus „bloguosius“ riebalus į „geruosius“, atsisakius žalingų įpročių, smarkiai pagerėjo bendra gyventojų sveikata.

Tai yra puikus pavyzdys, kuris įrodo: jei žmogus sureguliuoja jo sveikatą žalojančius veiksnius, situacija pagerėja. Jei mityba sutvarkoma, yra ir rezultatas. Jei nesutvarkoma, galima ją kompensuoti maisto papildais.

- Jūsų tyrime minimas dar vienas svarbus dalykas: Lietuvos gyventojai gauna mažai skaidulų, valgo mažai košių.

- Net keista, juk tikrai nebrangus produktas. Pažiūrėjus į maisto pasirinkimo piramidę, košės yra bazinėje grupėje. Grūdiniai produktai yra pagrindas. Jų reikėtų vartoti kas dieną, tačiau žmonės to nedaro. Juk žinome, kaip atrodo maisto pasirinkimo piramidė, patvirtinta Sveikatos apsaugos ministerijos. Tai jei nupieštume realią, o ne rekomenduojamą, maisto pasirinkimo piramidę, gautume atvirkščią rezultatą – viskas aukštyn kojom. Nes riebalų teikiama energinės vertės dalis žymiai viršija angliavandenių. O baltymų lygmuo išlieka maždaug viduryje, kaip ir turi būti.

- Ar yra vitaminų ir mineralų, kurių mums trūksta, nes su maistu jų negauname būtent dėl geografinės padėties? Todėl papildyti racioną maisto papildais – geriausia išeitis.

- Tai – selenas - puikus antioksidantas, kurio klodai slypi dirvožemyje. Bet Lietuvos dirvožemis išplautas, todėl seleno jame nėra. Taigi su augaliniu maistu seleno negauname. Aišku, yra kitų antioksidantų. Pavyzdžiui, vitaminai C, E. Kiekvienas jų medžiagų apykaitoje atlieka savo funkciją ir kievienas yra reikalingas. Daugeliu atvejų negauname ne tik seleno, bet ir  vitamino D. Trūksta vitamino B12 (jo yra jautienoje), jis labai reikalingas visavertei kraujo gamybai. Tiesiog, kaip minėjau, kiekvienas žmogus pats turi įvertinti savo maisto racioną ir nuspręsti, ko jam trūksta, kad mityba būtų visavertė, taigi ir sveika.

Maisto papildų gamintojų asociacija