Penktadienis, 2024.03.29
Reklama

Kaip gyventi, kad išvengčiau ligų?

vlmedicina.lt | 2013-03-07 00:03:46

Klausimas. Ką turiu daryti, kad savo gyvenimo būdu galėčiau užkirsti kelią ligoms? T. y. kaip turiu mankštintis, maitintis, apskritai gyventi? Artūras, 28 m.

Piramidė
Sveikos mitybos piramidė

Atsakymą parengė Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras

Sveikatą veikia 4 pagrindiniai faktoriai: paveldimumas (apie 20 proc.), asmens sveikatos priežiūros tarnybų veikla (apie 10 proc.), aplinka (apie 20 proc.) ir gyvensena (apie 50 proc.).

Mityba – organizmo veiklos sritis, apimanti apsirūpinimą maisto medžiagomis, pradedant maisto paieška ir/ar medžiokle, jo kramtymą ir rijimą, virškinimą ir pasisavinimą. Žmogaus atveju į mitybą įeina ir maisto produktų paruošimas valgymui, patiekalų gamyba.

Kokios ligos gresia dėl nesveikos mitybos? Dėl nesubalansuotos mitybos kyla įvairūs virškinamojo trakto sutrikimai, pvz., hemorojus, vidurių užkietėjimas. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas organizme gali sukelti įvairias ligas (pvz., vitamino C trūkumas – skorbutą, geležies trūkumas – mažakraujystę). Kai kurių vitaminų perdozavimas, galimas vartojant vitaminus papildomai, gali sukelti laikinus virškinimo sutrikimus. Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui. Maistinių medžiagų trūkumas (badaujant arba valgant neįvairų maistą) gali baigtis sunkiomis ligomis. Maistinių medžiagų perteklius kaupiamas organizme riebalų pavidalu ir sukelia nutukimą. Nutukimo sukeltos komplikacijos kai kuriose ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse yra viena iš dažniausių mirties priežasčių (pvz., JAV yra antroji mirties priežastis po rūkymo sukeltų ligų).

Kiek kartų reikia valgyti per parą. Mitybos režimas - tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5-6 valandos. Vakarieniauti reikia maždaug prieš dvi valandas iki nakties miego. Pateikiame rekomenduojamą energinės vertės dalį atskiriems valgymams.

Valgant 4 kartus:

pusryčiai - 25% energinės vertės;

pietūs - 35% energinės vertės;

pavakariai (priešpiečiai) - 15% energinės vertės;

vakarienė - 25% energinės vertės.

Valgant 3 kartus:

pusryčiai - 30% energinės vertės;

pietūs- 40-45% energinės vertės;

vakarienė - 25-30% energinės vertės.

Nereguliari mityba kenkia sveikatai. Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantieji vieną ar du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną. Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčiai, priešpiečiai (ar pavakariai), pietūs, vakarienė. Kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys. Virškinime labai svarbios sąlyginės-refleksinės reakcijos, seilių išsiskyrimas, įprotis valgyti tuo pačiu laiku.

Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

Balansuotumas. Tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Rekomenduojama vartoti įvairesnį maistą, kad gautumėte reikiamą kiekį visų būtinų medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi visų maisto medžiagų, jos gaunamos valgant įvairų maistą.

Cholesterolį didina per didelis maisto kaloringumas, gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas (mėsa, kiaušiniai, nenugriebtas pienas, grietinėlė, grietinė, riebus sūris, sviestas).

Saikingai reikia vartoti mėsos gaminius, nes juose yra daug riebalų ir druskos.

Vietoj raudonos mėsos rinktis reikia baltą mėsą (pvz.: paukštieną) ir žuvį.

Rinktis liesesnius pieno produktus.

Vengti keptų, rūkytų, riebaluose virtų produktų.

Vartoti aliejų (pvz.: alyvuogių, rapsų) vietoj sviesto, grietinės ar margarino.

Rinkitės šviežius vaisius ir daržoves, paros vaisių ir daržovių norma yra daugiau nei 400 gramų per dieną.

Gaminant patiekalus reikia nepervirti daržovių, nes karštis sunaikina daug vitaminų.

Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą.

Saldumynus, cukrų ir cukraus gaminius, saldintus gėrimus rekomenduojama vartoti retai.

Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną.

Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra padidėjusio kraujospūdžio vienas iš rizikos veiksnių.

Rekomenduojama fizinė veikla
Rekomenduojama fizinė veikla

Kūno masės indeksas (KMI) - tai rodiklis, pagal kurį matuojama, ar žmogus yra nutukęs, ar turi antsvorio, ar jo svoris normalus ar jis jo turi per mažai. Kūno masės indekso apskaičiavimo formulė yra svoris (masė) kilogramais, padalinta iš ūgio metrais, pakelto kvadratu. Optimalus kūno masės indeksas yra nuo 18,5 iki 25.

Kūno masės indekso reikšmės. Mažiau nei 18,5 - svoris yra per mažas. Nuo 18,5 iki 25 - svoris yra optimalus. Nuo 25 iki 30 - svoris yra per didelis, turima antsvorio. Nuo 30 iki 35 - pirmo laipsnio nutukimas. Nuo 35 iki 40 - antro laipsnio nutukimas. Daugiau nei 40 - trečio laipsnio nutukimas. Visais atvejais kai svoris nėra optimalus, rekomenduojama jį didinti ar mažinti, kitaip netgi galima susirgti įvairiomis ligomis arba tai reiškia, kad jomis jau sergama.

Mankšta. Suaugusieji turėtų mankštintis mažiausiai 30 min. per dieną.

Pusės valandos vidutinio fizinio intensyvumo darbo, kai žmogus suprakaituoja, padažnėja širdies ritmas, kvėpavimas, pakanka užtikrinti darniai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, kvėpavimo, virškinimo sistemų darbui.

Savo dienotvarkę reikėtų planuoti taip, kad vidutinio intensyvumo fizinė veikla kasdien sudarytų ne mažiau kaip vieną valandą.

Nebūtina visą vienos valandos fizinę veiklą planuoti vienam kartui.

vlmedicina.lt

Dėl asmeninių sveikatos problemų VLMEDICINA.LT rekomenduoja kreiptis į šeimos gydytoją arba su jo siuntimu – į specialistą. Atsakymai, publikuojami portale, jokiais būdais negali pakeisti gydytojo konsultacijos.

 

Įvertinkite straipsni:
Jūs dar nebalsavote
skaityti komentarus (0)
Rašyti komentarą
Pasidalinti su draugais

Susiję straipsniai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI
Kauno klinikose atlikta nauja procedūra, išgydžiusi rijimo sutrikimą
Maitinimasis – viena esminių žmogaus išgyvenimo sąlygų. „Rijimo sutrikimas, dar vadinamas disfagija, gali pa...
Vaikų atostogų metu daugėja traumų: kaip nuo jų apsisaugoti?
Vaikų pavasario atostogos jau visai ant nosies. Ir nors šis laikas dažniausiai asocijuojasi su kelionėmis, aktyviu laisv...
Kokios klaidos daromos prie šventinio stalo?
Likus vos kelioms dienoms iki Velykų, daugybė žmonių pradeda planuoti, kokie patiekalai nuguls ant stalo šalia margučių....
Lietuvos autizmo asociacija „Lietaus vaikai“ kviečia paminėti autizmo mėnesį
Pasaulinė autizmo suvokimo, priėmimo diena – balandžio 2 d. Visas mėnuo yra skiriamas veikloms, susijusioms su aut...
Kaip tinkamai išsirinkti veido kremą iš plataus asortimento?
Tinkamo veido kremo pasirinkimas labai svarbus. Prie odos poreikių ir trūkumų pritaikyta kosmetikos priemonė veiksmingai...
Populiarios žymos
Ligos ir sveikata Man rūpiŠirdis ir kraujotakaPlaučiai ir kvėpavimas Virškinimo sistemaEndokrininė sistemaSmegenys, nervų sistemaŠlapimo organai ir inkstaiStuburas, kaulai, sąnariaiRaumenys ir sausgyslėsLytiniai organaiOda, plaukai ir nagaiLimfmazgiai, kraujas ir imunitetas KrūtysAkysAusys, nosis ir gerklėBurna ir dantysPsichikos ligos
 
Simptomai ir ligosAlergijaVėžys ir kraujo ligos Peršalimas ir gripasTemperatūraKūno tirpimasSkauda šonąSvorio kontrolė, valgymo sutrikimaiPriklausomybėMiego sutrikimaiNuovargis ir silpnumasInfekcinės ligos
 
PsichologijaSveika vaikystėŽvilgsnis į praeitįSveika senatvė
Sveikata be vaistų Gydymas augalaisAlternatyvios terapijosSveika mitybaSveikas ir gražus kūnasVegetarų virtuvėJogaSveika dvasiaSėkmės istorijos
Renginiai
Konsultuoja specialistas
Sveikatos apsauga
Nuomonė
ReklamaApie musLigų klasifikatoriusKontaktaiPrivatumo Politika
2015-20 © UAB “Vlmedicina”. Visos teises saugomos | sprendimas webmod: Svetainių kūrimas
Į viršų