Judėjimas sveikatos labui

Judėjimo sveikatos labui dieną, gegužės 10-ąją, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro visuomenės sveikatos specialistai primena, kad žmogaus sveikata ir darbingumas labai priklauso nuo jo fizinio aktyvumo.

Reklama

Pasaulio sveikatos organizacijos Europos biuras pateikia tokias fizinio aktyvumo rekomendacijas: suaugusiesiems kasdien reikia bent 30 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos, o vaikams ir jaunimui – ne mažiau valandos. Tokia reguliari fizinė veikla mažina tikimybę sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kurių rūšių vėžiu, mažina depresijos ir nerimo simptomus bei tikimybę susirgti II tipo cukriniu diabetu, gali padėti palaikant reikiamą kūno svorį ir išvengiant nutukimo. Vis dėl to dalis žymiausių pasaulio fizinio aktyvumo specialistų teigia, kad vien tik šių rekomendacijų nepakanka.

Ką dera žinoti apie sveikatą stiprinantį ir geros nuotaikos suteikiantį fizinį aktyvumą? Kaip pradėti mankštintis?

Gyvensena, sveikata ir ilgaamžystė

Pastarųjų metų realija tokia, jog sergamumas lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse tampa epidemijos lygio. To priežastys, kaip nurodo Pasaulio sveikatos organizacija, – žalingi įpročiai, nuolatinė protinė bei psichinė įtampa, nesveika ir nesaikinga mityba, pasyvus gyvenimo būdas.

Mokslininkai nustatė, kad vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, trunkantis ne mažiau kaip 30 minučių, penkis kartus per savaitę, kai energijos išeikvojimas yra apie 4–7 kilokalorijos per minutę (per savaitę apie 1000–1200 kilokalorijų), stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina raumenų jėgą ir padeda išlaikyti normalų kūno svorį. Fizinis aktyvumas, kai per savaitę išnaudojama apie 2000 kilokalorijų, sumažina mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų apie 24 proc. (palyginti su neaktyviais asmenimis).

Jūsų pasirinkimas

Fizinis krūvis turi būti dozuojamas atsižvelgiant į daugelį žmogaus sveikatai svarbių veiksnių. Pradėjus mankštintis, kad sau nepakenktumėte ir nenusiviltumėte (o taip gali atsitikti dėl pernelyg spartaus krūvio didinimo), geriausia pradėti nuo ėjimo individualiu vidutiniu tempu; tinkamas ir šiaurietiško vaikščiojimo – su lazdomis – būdas. Ėjimas yra saugi ir veiksminga sveikatingumo forma. Po kelių mėnesių vaikščiojimo treniruočių (tarkime, ėjimo į darbą), sustiprėjus raumenims ir prisitaikius kvėpavimo sistemai, galbūt norėsis pradėti bėgioti ristele. Tačiau nusprendus iš esmės keisti savo gyvenimo būdą ir pradėjus intensyviai sportuoti, būtina pasitarti su specialistais. Atsižvelgęs į jūsų amžių, lytį, svorį, fizinį pajėgumą, specialistas rekomenduos jums tinkamą krūvį.

Judėjimas dėl sveikatos

Norint pradėti bėgioti, reikėtų pasirūpinti specialia avalyne. Bėgimo bateliai turi būti su minkštu (geriau daugiasluoksniu) padu ir gerai imobilizuojantys čiurnos sąnarį. Venkite labai kietų dangų (ypač, jeigu bėgate ilgas distancijas) – asfalto ar betono. Kieta danga nubėgus keliolika kilometrų nieko bloga neatsitiks, tačiau po kelerių treniruočių metų gali imti skaudėti sąnarius.

Šaunu, jeigu rasite bendraminčių, kurių fizinis pasirengimas panašus į jūsų. Jeigu panašaus pajėgumo bičiulių nėra, geriau mankštinkitės vieni. Po krūvio organizmui reikia laiko atgauti jėgas. Iš pradžių bėgiokite kas antrą dieną.

Savikontrolė

Fizinio krūvio poveikiui įvertinti bei jo dydžiui dozuoti reikia stebėti šiuos parametrus:

pulso dažnis ramybėje. Normalus suaugusio žmogaus pulso dažnis ramybėje – 60-80 k/min. (jei jis 80 k/min. ar didesnis, arba jeigu retesnis kaip 40 k/min., reikėtų pasitarti su gydytoju);

maksimalus pulso dažnis fizinio krūvio metu. Paskaičiuojamas pagal formulę:

200 – amžius (metais). Ši formulė (220 – amžius) tinka jaunesniems ir gerai treniruotiems asmenims;

naudingas širdžiai pulso dažnis. 200 – amžius (metais) x 0,6. Toks ir mažesnis pulso dažnis nepavojingas sveikatai;

širdį treniruojantis pulso dažnis. 200 – amžius (metais) x 0,8. Pavyzdžiui, penkiasdešimtmečio žmogaus treniruojamo lygio pulsas bėgimo metu yra 160 (200 – 50 x 0,8 = 160); tai jau intensyvus fizinis krūvis, teikiantis pakankamai naudos širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitoms sistemoms. Tačiau tokio tempo nereikia siekti pirmąją treniruočių savaitę ar net mėnesį. Bėgimo tempas ir trukmė turi atitikti jūsų asmeninį fizinį pajėgumą.

Ne bėgimo greitis, o laikas, praleistas bėgimo takelyje, teikia žvalumą ir gerą savijautą. Norint didinti savo aerobinį pajėgumą, būtina kaitalioti bėgimo tempą. Fizinio aktyvumo tikslas nėra šimtai įveiktų kilometrų; tikslas yra gera savijauta, žvali ir darbinga nuotaika.

Pulso dažnio atsistatymo trukmė

Svarbiausias tinkamo tempo ir geros treniruotės kriterijus – pulso dažnio atsistatymo trukmė. Per 5–15 min. po krūvio pulsas turi tapti pradinio lygio.

Koks mano fizinis aktyvumas?

Iš pradžių sužinokite, per kiek laiko įveikiate pasirinktą atstumą; tai patogu naudojantis žingsniamačiu. Pirmiausiai jums reikės išmatuoti savo žingsnio ilgį (jis priklauso nuo jūsų ūgio): nueikite vidutiniu ir dideliu tempu ratą stadione. Tada tokiu pačiu tempu įveikite 100 metrų ar 10 metrų atkarpą, ir suskaičiuokite, kiek padarėte žingsnių. 100 (arba 10) padaliję iš žingsnių skaičiaus, įvertinsite savo vidutinį žingsnio ilgį. Tada, į elektroninį žingsniamatį įvedę savo žingsnio ilgio, kūno masės ir kt. duomenis, galėsite apytiksliai nustatyti savo judesių kiekį per dieną. O žingsniamatis suskaičiuos ir visus per dieną jūsų padarytus žingsnius, apytikslį atstumą, „sudegintas“ kilokalorijas.

Šiaurietiškas vaikščiojimas: efektyviau nei pasivaikščiojimas

Suaugusiems ir ypač senyviems asmenims tinkamas šiaurietiškas, dar vadinamas skandinaviškas, vaikščiojimas.

Renkantis lazdas, reikia atkreipti dėmesį, iš kokios medžiagos jos pagamintos. Kokybiškų ir lengvų lazdų sudėtyje yra anglies pluošto – ant lazdos užrašas „Carbon“ ir skaičius, kiek šios medžiagos procentais. Tačiau jų kaina pakankamai didelė. Stiklo pluošto lazdos taip pat lengvos, bet ne tokios tvirtos. Stiklo pluošto lazdos tinkamos žemesnio ūgio žmonėms, moterims. Tvirtesniems žmonėms ir lazdų reikia tvirtesnių. Aliuminio lazdos nėra ilgaamžės. Tačiau, ne lazdų kokybė lemia jūsų treniruotės efektyvumą, o nueitas atstumas, fizinės veiklos intensyvumas ir dažnis (kiek kartų per savaitę).

Galima įsigyti tam tikro ilgio arba reguliuojamo ilgio lazdas. Pastarosios patrauklios, nes pritaikomos bet kuriam asmeniui. Tačiau reikia įvertinti, ar kintamo ilgio mechanizmo konstrukcija patikima. Kitaip lazdos einant barškės, trumpiau tarnaus.

Mankštinantis (sportuojant) svarbu patirti teigiamų emocijų, jaustis patogiai. Jeigu, tarkime, reguliuojamo ilgio lazdų barkštelėjimai kas žingsnis kels nepatogumų, toks pasivaikščiojimas atbaidys ne tik nuo vaikščiojimo. Lazdos turi būti tvirtos, lengvos ir su specialios formos dirželiu-įmaute plaštakai. Dirželio konstrukcija yra kitokia, nei slidinėjimo lazdų.

Tinkamas lazdų ilgis nustatomas taip: atsistokite tiesiai, sulenkite ranką per alkūnę stačiu kampu, lazdą laikykite už rankenos. Lazdos apačia turi 2-3 cm nesiekti žemės. Lazdos ilgį galima paskaičiuoti pagal formulę: lazdos ilgis = ūgis x 0,66.

Atkreipkite dėmesį, ar lazdos apačioje esantis antgalis iš kietmetalio. Jeigu jis kitoks, gali greitai sudilti. Turi būti ir minkšti antgaliai arba vadinamieji „batukai“. Jie reikalingi vaikštant asfalto danga ar šaligatviais, kad amortizuotų judesį ranka ir atsispyrimas lazda būtų veiksmingas. Einant natūralia danga, t. y. miško ar lauko keliuku, šią funkciją atlieka kietmetalio antgalis, o „batukas“ tada nuimamas.

Kodėl reikia specialių lazdų

Lazdos, kurias naudojate slidinėdami, vaikščioti bus gerokai per ilgos. Net ir jas patrumpinus, techniškai eiti kieta danga negalėtumėte. O ir minkštu lauko taku žingsniuoti gali būti nesaugu, nes slidžių lazdos antgalis yra aštrus ir smailas, taigi didelė tikimybė susižeisti ar sužeisti kitus. Tuo tarpu vaikščiojimo lazdos antgalis bukas – neįsidurtumėte, nebent užsigautumėte.

Lazdoms saugoti ar vežti geriausia naudoti specialų dėklą.

Slidžių ir vaikščiojimo lazdų rankenos panašios, bet dirželiai visiškai kitokie.

Vaikščiojimo lazdų dirželiai kairiajai ir dešiniajai rankai skirtingi. Dirželio forma primena pirštinę; būtent dirželis lemia lazdos paėmimą ir galimybę eiti techniškai ir patirti judėjimo džiaugsmą.

Ėjimas su lazdomis iki 30 proc. mažiau nei paprastas ėjimas apkrauna sąnarius, raiščius ir raumenis. Todėl rekomenduotinas žmonėms, kuriems skauda nugarą ir sąnarius. Jeigu sergate kojų sąnarių artritu (artroze), geriau būtų pasirinkti kitą mankštinimosi būdą. Pasitarkite su specialistais. Einant taisyklingai, atpalaiduojami kaklo ir sprando raumenys, treniruojami viršutinės kūno dalies raumenys, gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos veikla. Todėl vaikščiojimas su lazdomis rekomenduotinas daugeliui žmonių.

Avalynė turi būti patogi, uždara, batraiščiai tvarkingai suvarstyti. Netinka atviri sandalai ar šlepetės! Tinka bėgimo, laisvalaikio ar turistiniai bateliai ir lengva, judesių nevaržanti apranga.

Šiaurietiškas vaikščiojimas yra vienas iš būdų ėjimą, paprastą pratimą, paversti fizine veikla. Einant su lazdomis atsispiriama rankomis, tad, palyginti su paprastu pasivaikščiojimu, išeikvojama daugiau energijos. Pradedantiesiems verta pasimokyti šiaurietiško vaikščiojimo technikos ir metodikos pas specialistus, pasitarti dėl nuotolio ir krūvio intensyvumo.

Galime būti fiziškai aktyvesni

Per savaitę būtina bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinė mankšta arba bent 75 minučių intensyvi aerobinė mankšta. Bet koks aerobinis fizinis aktyvumas gali būti „sukaupiamas“ per kelis kartus, tačiau jis turi tęstis ne trumpiau kaip 10 minučių.

Jei norite akivaizdžios naudos savo sveikatai, vidutinio intensyvumo mankštą pailginkite iki 300 minučių, o didelio intensyvumo – iki 150 minučių per savaitę.

Žmonės, kuriems sunku net vaikščioti (dėl labai didelio svorio, senyvo amžiaus, lėtinių ligų, nedidelio fizinio pajėgumo) turėtų bent tris kartus per savaitę atlikti pratimus koordinacijai bei pusiausvyrai lavinti. Tuo pačiu tai ir griuvimų (kritimų) prevencija. Ne mažiau kaip du kartus per savaitę reikėtų atlikti ir pratimus stambiųjų raumenų, ypač kojų, jėgai ugdyti

Jei dėl negalavimų ar kitų priežasčių vadovautis šiomis rekomendacijomis jums keblu, stenkitės būti fiziškai aktyvūs pagal savo galimybes: padirbėkite sode, lipkite laiptais užuot naudojęsi liftu, pasivaikščiokite, važinėkite dviračiu – rinkitės tai, kas jums patrauklu, prieinama, malonu.

Jei sergate širdies ir kraujagyslių liga, jei padidėjęs kraujospūdis, jei sergate II tipo cukriniu diabetu ar kitomis lėtinėmis ligomis, prieš didindami įprastą fizinį aktyvumą pasitarkite su gydytoju.

Naudota literatūra:

Kūno kultūra. A.Skurvydas, S.Stonkus, V.Volbekienė. – Kaunas, 2006.

Sveikas stuburas – sveiko gyvenimo pagrindas. – Sveikas žmogus, 2012, Nr. 6

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras