Ar turėtumėte valgyti kviečius? Didieji gliuteno debatai
Tūkstančius metų buvę įprastu maistu, kviečiai dabar kaltinami sukeliantys visus negalavimus nuo pilvo skausmų iki protinių sutrikimų. Linda Geddes atsijoja faktus nuo pelų.
„Ir kasdieninės mūsų duonos duok mums šiandien“. Kviečiai buvo vieni pirmųjų domestikuotų kultūrų ir tūkstančius metų buvo pagrindiniu maistu didžiajai pasaulio daliai. Jie giliai įsišakniję mūsų kultūroje ir sąmonėje. Kas dar labiau galėtų kelti mintis apie gerą sveikatą, nei namie keptos duonos aromatas? Tad daugelį stebina, kad kviečiai dabar puolami.
Kai kas teigia, kad kviečiai nuodingi, sukelia priklausomybę ir verčia norėti valgyti dar daugiau šlamštmaisčio. Jie sako, kad kviečiai sukelia maisto alergijas ir tukina. Kai kas netgi kaltina juos dėl įvairių protinių sutrikimų. Ir daug žmonių, regis, tiki šiomis idėjomis, dažnai tuo erzindami draugus ir šeimynykščius, kurie turi juos aprūpinti maistu. Maisto be gliuteno poreikis sparčiai auga, netgi daug restoranų dabar reklamuoja patiekalus be gliuteno savo meniu. Kai kur gliuteno valgymas laikomas beskonybe. „Čia, LA, tai prilyginama satanizmui“, - neseniai pajuokavo JAV pokalbių šou vedėjas Jimmy Kimmel.
Tačiau, kaip Kimmelis pastebėjo, dauguma žmonių negali netgi pasakyti, kas tas gliutenas yra. Taigi, kokie yra faktai apie gliuteną ir kviečius? Ar tai tikrai blogio sėkla, ar tiesiog daug triukšmo dėl nieko? Atsakymas sudėtingas. Nėra abejonių, kad kai kurie žmonės – nors ir tik mažutėlė mažuma – privalo vengti gliuteno. Tačiau kitiems, kaltinantiems gliuteną dėl savo pilvo ligų, problema gali būti ne gliutenas, bet kviečių komponentai, randami ir daugelyje kitų maisto produktų. O sveikiems asmenims, kviečių nevalgymo nauda – ar atvirkščiai, – iš dalies priklauso genų ir iš dalies nuo to, ką valgote vietoje jų. Kviečiai nėra ašaros skaidrumo reputacijos superherojus, bet ir ne superblogietis, kaip kai kas teigia.
Iš visų kviečio sudedamųjų dalių kai kas gliuteną išskyrė kaip visuomenės sveikatos priešą numeris vienas. Gliutenas yra junginys iš dviejų baltymų: glutenino ir gliadino, ir sudrėkintas formuoja plonų tamprių gijų tinklą. Būtent jis suteikia tešlai elastingumą ir dėl to iš jos galima daryti viską, nuo duonos iki pyragų ar makaronų.
Gliuteno yra ne tik kviečiuose, bet ir kituose grūduose, pavyzdžiui, miežiuose ir rugiuose. Visiškas gliuteno atsisakymas reiškia daugelio produktų atsisakymą, kuriuose yra šių grūdų, o dažnai ir kitų dalykų, pavyzdžiui, avižų, nes jie apdorojami tais pačiais agregatais, kaip ir kviečiai.
Visa tai yra būtina, jei turite rimtą sutrikimą, celiakiją. Ją sukelia imuninė sistema, klaidingai prieš gliuteną gaminanti antikūnus, kurie pažeidžia žarnų vidų dengiančius gaurelius ir dėl to kyla maitinimosi nepakankamumas. Antikūnių kraujo testai rodo, kad tokia būklė būdinga maždaug vienam žmogui iš šimto, nors daugeliui simptomai neryškūs ir jei apie savo būklę nežino.
Daug retesnės yra alergijos kviečiams, kai būna jautrumas vienam ar daugiau baltymų. Simptomai atsiranda netrukus, kai tik suvalgoma kviečių ar įkvepiama kviečių dulkių, o kartais, kai žmonės ima mankštintis neseniai suvalgę kviečių.
O kaip kiti, nesergantys celiakija ir nealergiški kviečių baltymams? Dabar gliutenas kaltinamas dėl skysčių kaupimosi, pilvo, galvos skausmų ir letargijos daugeliui žmonių, kuriems imuninės reakcijos nėra. Sindromas buvo pavadintas neceliakiniu jautrumu gliutenui (non-coeliac gluten sensitivity – NCGS) ir yra teiginių, kad jis būdingas iki penktadalio žmonių.
Bet ar NCGS tikrai egzistuoja? Keletas mažos apimties tyrimų parodė, kad kai kuriems asmenims, valgantiems kviečius, pasireiškia simptomai, dažnai išnykstantys, pakeitus dietą. Peteris Gibsonas iš Alfred ligoninės ir Monash universiteto Melbourne’e, Australijome, pirmais patikrino gliuteno poveikį randomizuotu, kontroliuojamu placebo tyrimu – auksiniu medicininių tyrimų standartu. Jis tyrė 34 nesergančius celiakija, kurių pilvo problemos, atsisakius gliuteno, didžia dalimi išnyko. Jis toliau palaikė juos pagrindine dieta be gliuteno ir dar duodavo duonos ir keksiukų, kuriuose – dalyviai to nežinojo – būdavo arba nebūdavo gliuteno. Valgiusieji gliuteno turinčius keksiukus pranešė apie pablogėjusius pilvo simptomus ir nuovargį.
Šis nedidelis tyrimas padėjo įtikinti dauge gydytojų, kad NCGS išties yra tikras sutrikimas, bet pats Gibsonas nebuvo patenkintas. „Nėra abejonių, kad kviečiai yra pagrindinė pilvo pūtimo ir pilvo problemų priežastis“, - sako jis. „Tik bėda, kad kviečiuose yra ne vien gliutenas“.
Jis susidomėjo, ar problemų negalėtų kelti cukrūs, priklausantys grupei, kuriuos komanda pavadino FODMAP (fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai). Tad Gibsonas atliko kitą tyrimą su 37 žmonėmis, kuriems įtariamas NCGS. Tačiau šį kartą jiems buvo taikoma dieta, kurioje nebuvo gliuteno, ir mažai FODMAPų. Tada tada į dalyvių dietą buvo pridėta daug arba mažai gliuteno ar kontrolinių pieno baltymų. Trijų grupių atsakas buvo vienodas, pernai pranešė Gibsono komanda, o tai rodo, kad ne gliutenas yra jų problemų pagrindas.
Kitaip tariant, žmonės, manantys, kad yra jautrūs gliutenui, iš tiesų gali būti jautrūs kviečiuose esantiems FODMAPams. FODMAPai prastai pasisavinami plonajame žarnyne, todėl jais maitinasi žemiau virškinamajame trakte gyvenančios bakterijos, gaminančios daug dujų. Be to, jie sulaiko vandenį, jautraus žarnyno žmonėms sukeldami sunkumą pilve, dujas žarnyne, vidurių laisvumą ir blogiau.
Svarbiausia, įvairūs FODMAPai randami ne tik kviečiuose, bet ir daugelyje kitų maisto produktų, tarp kurių daugelis vaisių, daržovių ir pieno produktų, tad niekas nesiūlo laikytis žemo FODMAP lygio dietos visą laiką. Žmonės, kenčiantys, kai suvalgo daug kurių nors FODMAPų, turėtų toleruoti nedidelius kiekius, kadangi tai nėra imuninis sutrikimas, kaip celiakija ar alergija kviečiams. Daugelis paprasčiausiai vengia kepinių su svogūnais, sako Gibsonas, kuriuose labai daug fruktanų, FODMAPų, randamų ir kviečiuose.
Tačiau maža kol kas atliktų tyrimų imtis reiškia, kad mokslas dar toli gražu nėra aiškus. Gali būti žmonių, nesrgančių celiakija, kuriems gliutenas kelia problemas dar neišsiaiškintu būdu.
Bet žinoma, virškinimo problemų turintys toli gražu nėra vieninteliai, atsisakantys gliuteno. Jei tikėsime nesena apklausa, maždaug trečdalis JAV populiacijos sako norintys sumažinti gliuteno kiekį savo dietoje arba jo visai atsisakyti. Kai kam tai atrodo būdas atsikratyti kelių kilogramų. Kiti tiesiog mano, kad kviečių pašalinimas iš jų dietos yra sveikiausias pasirinkimas.
Iš kur ši idėja radosi? Tai tikriausiai susiję su dviem bestseleriais. Knygoje „Wheat Belly“, išleistoje 2011 m., Williamas Davisas teigia, kad pernelyg didelis kviečių vartojims yra pagrindinė nutukimo ir diabeto krizės JAV priežastis. Tuo tarpu „Grain Brain“, išleistoje pernai, Davidas Perlmutteris tvirtina, kad angliavandeniai, taip pat ir tokiuose grūduose, kaip kviečiai, yra pagrindinė tokių susirgimų kaip demencija, dėmesio deficito (ADHD), nerimo ir depresijos priežastis.
Tačiau daugelio knygoje pateikiamų teiginių įrodymai arba jų interpretacijos, yra abejotinos. Paimkime teiginį cukraus lygio kraujyje staigus padidėjimas, atsirandantis valgant kviečius ir kitus grūdus, sukelia uždegimą smegenyse ir tuo pačiu, Alzheimerio ligą. Perlmutteris cituoja 2013 dokumentą, kuriame rašoma, kad netgi nedidelis gliukozės lygio pakilimas sveikiems žmonėms kelia demencijos atsiradimo riziką.
Tačiau Paulas Crane’as iš Washingtono universiteto Seattle’e, kuris vadovavo cituojamam tyrimui, nesutinka su Perlmutterio interpretacija. „Mūsų tyrime nieko nesakoma apie dietinį cukrų, dietinius angliavandenius ar išvis ką dietinio“, - sako Crane’as. „Mes studijavome penkių metų laikotarpio žmonių kraujo cukraus lygių vidurkį. Tai visai ne tas pats, kas kraujo cukraus lygio didėjimas ar mažėjimas po valgio“.
Tai nereiškia, kad maisto glikeminis indeksas (GI) – kaip greitai jis atpalaiduoja cukrų – nėra svarbus. Žmonėms, valgantiems žemo GI maistą, kuris cukrus išlaisvina palengva, kyla mažesnė diabeto rizika, nei valgantiems smarkiai perdirbtą, turintį daug cukraus, maistą. O kai kurie tyrėjai laiko Alzheimerio ligą diabeto forma.
Bet nėra priežasties tuo remiantis išskirti kviečius ar kitus grūdus. Kviečių turinčių produktų GI varijuoja ir paprastai yra mažesnis, nei, pavyzdžiui, keptų bulvių. Be to, tokių ligų, kaip, tarkime, diabetas ar Alzheimerio liga tikriausiai priklauso nuo sudėtingos genų, sunaudojamų kalorijų skaičiaus ir formos ir fizinės veiklos sąveikos, o ne vien nuo to, ar valgote kviečius.
Tukinantys ir keliantys priklausomybę?
Bet kviečiai sukelia priklausomybę, į krūtinę mušasi jų kritikai. Pavyzdžiui, Davisas teigia, kad kviečių baltymai suskyla į fragmentus, kurie veikia opiodų receptorius smegenyse, ir verčia mus trokšti jų dar daugiau. „Tai ekstraordinarus teiginys“, - sako Gibsonas. Į opiodus panašūs peptidai egzistuoja, bet ar jie kaip nors veikia smegenis, nėra aišku. Ir net jeigu veikia, pieno, ryžių, mėsos ir špinatų baltymai taip pat skyla į panašius fragmentus, tad ir vėl, nėra priežasties išskirti kviečius.
O kaip tada teiginys, kad kviečiai ypatingai storina? „Kviečiai nestorina labiau, nei bet kurie kiti angliavandeniai“, - sako Gary’is Frostas, tiriantis maitinimąsi ir dietas ICL. „Manau, kviečiai tokią antireklamą gauna todėl, kad tai labai plačiai naudojama grūdinė kultūra, tad nieko nuostabaus, kad pašalinus juos iš dietos, svoris ima kristi“. Kviečių atsisakymas, juk, galų gale, reiškia ir daugelio kaloringo maisto atsisakymą, pavyzdžiui pyragų ir sausainių.
Bet pyragų ir sausainių pakeitimas vaisiais ir daržovėmis yra vienas dalykas. Viso grūdo duonos pakeitimas apdorota, neturinčia gliuteno yra visai kitas. Komanda Ispanijoje neseniai ištyrė 58 celiakija sergančių žmonių kasdienę dietą ir išsiaiškino, kad bendrai joje daugiau riebalų ir ląstelienos, nei vartojančių gliuteną dietoje.
Tai blogai, nes daug ląstelienos turinčio maisto valgymas ne tik malšinamas apetitas, jis taip pat sumažina keleto vėžio rūšių išsivystymo tikimybę. O kviečiai, ypač visų grūdo dalių kviečiai, yra pagrindinis ląstelienos šaltinis.
Taigi, begliutenio maisto valgymas nebūtinai mažiau storinantis nei apskritai sveikesnis. „Žmonės linkę manyti, kad jie maistingesni, tačiau juose mažai ląstelienos, jų glikeminis indeksas didsnis ir jie brangesni“, - sako Julie Jones iš St Catherine universiteto St Paul, Minnesota’oje.
Tačiau daugeliui žmonių problema yra ne tai, kaip kviečiai atrodo, lyginant su alternatyviu maistu. Jie yra įsitikinę, kad žmonės nėra išsivystę valgyti daug angliavandenių. Bet tai abejotinas argumentas dėl kelių priežasčių. Vien tai, kad mūsų protėviai valgė daug mėsos, nebūtinai reiškia, kad tai gerai mums. Bet kokiu atveju, nėra aišku, kad visi mūsų protėviai valgė daug mėsos. Kai kurie senovės medžiotojai rinkėjai galėjo valgyti daug angliavandenių turintį maistą, lygiai, kaip Tanzanijoje gyvenantys medžiotojai rinkėjai Hadza žmonės taip daro dabar.
Be to, gali būti, kad kai kurios populiacijos, kurių protėviai valgė daug angliavandenių, evoliucionavo, kad su tuo susitvarkytų, lygiai, kaip gebėjimas virškinti pieną suaugusiems – laktozės toleravimas – keliose pasaulio vietose išsivystė nepriklausomai, kai buvo prijaukinti naminiai gyvuliai. Anksčiau šiais metais Mario Falchi iš ICL su kolegomis atrado, kad žmonėms, turintiems mažiau geno AMY1 kopijų, yra labiau linkę nutukti, nei turintys daug kopijų.
Šis genas koduoja fermentą, randamą seilėse, amilazę, skaidančią krakmolą. Falchi mano, kad jis šis genas gali subtiliai veikti mus, pavyzdžiui, parengdamas parengdamas kūną valgomam maistui. 2012 m. tyrimas išsiaiškino, kad kai žmonės, turintys daug AMY1 kopijų, išgeria krakmolingą gėrimą, jų kraujo cukraus lygis pašoko mažiau, nei tokį patį gėrimą išgėrusių turinčių mažiau šio geno kopijų. Tai rodo, kad žmonėms, turintiems daug šio geno kopijų, kyla mažesnė tokių ligų, kaip diabetas, rizika, net jeigu jie vartoja daug aukšto GI angliavandenių. Tačiau tai tik spekuliacija ir bet kuriuo atveju nėra papraso testo, kurį atlikę galėtumėte išsiaiškinti, ar turite daugybę AMY1 kopijų, ar labai mažai.
Kai kuriems kviečių vengimas nėra tik fizinės sveikatos reikalas. Gibsoną nustebino faktas, kad daugelis jo pacientų nusprendė pasilikti prie begliutenės dietos netgi kai is parodė, kad jų simptomus sukelia ne gliutenas. „Dauguma jų sakė, kad jie tiesiog jaučiasi geriau“, - sako Gibsonas. Tai panašu į klasikinį placebo atsako pavyzdį, bet galbūt jie kažką užčiuopė.
Gibsono komandos šiais metais atliktame mažame, dvigubai aklame, placebo kontroliuojamame bandyme su 24 žmonėmis, turinčiais dirgliosios žarnos sindromą, tie, kurie gavo gliuteno – jiems nežinant – surinko daugiau taškų klausimyne, vertinančiame depresijos lygį.
Kaip visada, tokio mažo tyrimo rezultatai turi būti vertinami atsargiai. Bet net jeigu šis ir daugelis kitų teiginių apie kviečių blogumą nepasitvirtins, juos valgyti nėra būtina. Suku išvengti kviečių valymo, bet sveikoje dietoje jie nėra būtini. Tad, jei dėl to tapsite laimingesni, galite tenkintis vien kvapu.
Norite atsisakyti gliuteno?
Jei turite sveikatos problemų, kurios, įtariate, susijusios su kviečiais, nesiimkite vien begliutenės dietos. „Reikia pasitikrinti, kad būtų atmesta celiakijos galimybė“, - sako Gerd Bouma, Nyderlandų VU universiteto medicinos centro Amsterdame gastroenterologas. Pirmas žingsnis yra patikrinti ar kraujyje nėra gliuteno antikūnų, o jei nevalgysite gliuteno, testas neveiks.
Jei turite pilvo problemų, tokių, kaip pilvo pūtimas, o celiakija atmesta, simptomus gali sukelti vienas ar keli blogai absorbuojami cukrūs, vadinami FODMAP. Kviečiuose yra daug tam tikrų FODMAP, bet jų turinčių valgių ir gėrimų sąrašas bauginančiai ilgas, jame yra ir svogūnai, šparagai, pipirai, obuoliai, džiovinti vaisiai, žirniai, medus, pienas, ledai, daug saldiklių ir alus. Gera žinia, kad nebūtina jų visų atsisakyti visam laikui – vertėtų jų atsisakyti kelioms savaitėms ir pamažu grąžinti maistą, taip išsiaiškinant, kurie FODMAPsai jums netinka.
„Išsiaiškinus, kuris maistas netinka, galima atitinkamai pasireguliuoti dietą“, - sako Peteris Gibsonis iš Alfred ligoninės ir Monash universiteto Melbourne’e, Australijoje. Rekomenduojama pasiteirauti gydytojo, kad nukreiptų pas dietologą, jei norite išbandyti mažai FODMAP turinčią dietą, bet yra ir bukletų bei programėlių.
Jei esate visiškai sveiki, bet norite nebenaudoti gliuteno, nes tikite, jog dėl to tapsite dar sveikesni, verčiau tiesiog sekite, ką valgote. Daugelyje parduodamų begliutenių alternatyvų yra daugiau druskos ir riebalų. Taip pat jie gali nepatikti jūsų piniginei.
Šaltinis:
Linda Geddes, New Scientist № 2977
Susiję straipsniai
