Apie baimę ir nepaaiškinamą nerimą: kaip juos kūrybiškai valdyti?

„Kaip atsikratyti baimės, nes ji baigia mane sužlugdyti visapusiškai? Bijau tamsos, kai kurių žmonių, kasdien kankina neaiškus nerimas“, - į šį portalo VLMEDICINA.LT skaitytojo Jono (29 m.) atsako medicinos psichologė psichoterapeutė Marija TURLINSKIENĖ.

Reklama

Baimė yra reikalingas žmogaus išgyvenimui jausmas. Kai atsiduriam pavojingoje mūsų gyvybei situacijoje, reaguoja ir mūsų kūnas, ir emocijos. Baimė gimsta smegenyse, migdoliniame kūne, kuris siunčia signalus ir organizmas pradeda išskirti adrenaliną. Taigi gaminasi baimės hormonai, įsitempia raumenys, širdis pradeda plakti greičiau ir žmogus ruošiasi gintis – kovoti ar bėgti. Tam tikras baimės lygis kartais yra netgi reikalingas, kad žmogus susimobilizuotų ir galėtų veikti.

Baimė, kuri yra neproporcinga realiam pavojui, vadinama nerimu. Nerimas ir laukimas, kad nutiks kas nors bloga, bet neaišku, kas ir kur, neaišku kada. Toks jausmas dažniausiais paralyžiuoja, sukausto, trukdo realizuotis, siekti savo tikslų ir gyventi visavertį gyvenimą, jaustis laimingam. Baimindamiesi reaguojame emocionaliai, bet tos reakcijos yra skirtingos kiekvienam žmogui. Tie, kurie kasdien susiduria su pavojingomis situacijomis (pavyzdžiui, ugniagesiai, medikai ar ekstremalaus sporto mėgėjai), reaguos ramiau negu tie, kurie yra pratę gyventi ramiai ir vengti pavojingų situacijų. Baimė atsiranda ir žmogaus gebėjimo sugretinti faktus dėka: asmeninė patirtis ar žinojimas, kad tokia situacija gali būti pavojinga, arba mūsų loginis mąstymas mums pasufleruoja, kad tam tikras mūsų elgesys gali kelti pavojų gyvybei ar sveikatai.

Fizinė baimės išraiška

Neabejotina, kad nuolat jaučiant nepaaiškinimą nerimą, bijant tam tikrų aplinkybių ar žmonių apima bejėgiškumo bei kontrolės praradimo jausmai, organizmas yra tarsi nuolat aktyvuotas. Esant tokiai situacijai gali imti atrodyti, kad ne jūs esate savo gyvenimo šeimininkas, o jus lydintis nerimas ir kankinančios baimės. Somatiškai toks nuolatinis nerimas gali pasireikšti prakaitavimu, oro trūkumu, galvos svaigimu, virškinimo, taip pat kognityviniais sutrikimais (negebėjimu sutelkti dėmesį, kalbėti, mikčiojimu ar įkyriomis mintimis, kurios verčia elgtis neracionaliai).

Tokie simptomai gali atsirasti visai netikėtai ir net nebūtinai grėsmingose situacijose (pvz., jeigu žmogus bijo kalbėti viešai, tarsi logiška, kad išėjus į sceną jį gali suparalyžiuoti baimė ir jis nesugeba susikaupti ir pradėti kalbėti. Bet nerimas gali užplūsti visai nekaltoje situacijoje, pavyzdžiui, einant gatve ar geriant arbatą savo namų virtuvėje). Kai nerimas užplūsta netikėtai, žmogus gali ypatingai jaustis bejėgis ir negalintis kontroliuoti savo jausmų, o tai labai sekina emocionaliai ir verčia bijoti ir laukti tokių situacijų ir išgyvenimų. Ir taip užsidaro ydingas ir skausmingas ratas - baimė jausti nevaldomą nerimą.

Kaip sau padėti suvaldyti nerimą ir baimes?

Vienas svarbiausių pirmųjų žingsnių siekiant pagerinti savo savijautą ir kasdienybę – imtis aktyvios kovos prieš lydinčius sunkumus bei ieškoti būdų, kurie galėtų jums padėti.

Vienas galimų būdų – baimės demaskavimas. Aiškiai atsakykite sau į klausimą, o ko iš tikrųjų bijote. Ar baisu prarasti sveikatą? Prestižą? Draugystę? Pinigus? Darbą? Santykius? Ar bijote ko nors konkretaus, ar tai labiau neaiškus, sunkiai įvardijamas nerimas? Svarbu analizuoti, nuo kada nerimas ir konkrečios baimės pradėjo kelti diskomfortą, ar yra konkretus gąsdinantis įvykis, o gal turite neišspręstų skausmingų patirčių praeityje. Tokiu atveju svarbu sąmoningai suprasti, kad nemalonios patirtys gali dar kartą pasikartoti ir kaip jas galėtumėte priimti, integruoti į savo gyvenimą, kad keltų kuo mažiau diskomforto dabartyje.

Taip pat baimes ir nerimą galima mažinti derinant savo aktyvumo ir poilsio režimą. Fizinis aktyvumas ir jo keliamas nuovargis nulemia tai, kad nukreipiame dėmesį nuo gąsdinančių dalykų, be to, judant, sportuojant padidėja serotonino, kuris vadinamas laimės hormonu, kiekis organizme. Neabejotinai svarbus ir poilsis. Bent pusvalandis laiko sau kasdieną, maloni veikla, pomėgiai, skaitymas ar visa tai, kas pagerina savijautą, kartu keičia ir mąstymo būdą - jis tampa optimistiškesnis, realistiškesnis.

Psichoterapinė pagalba ir minčių analizė

Geriausia nerimo ir baimės simptomus sumažinti padeda vaistai, tačiau jie nesunaikina nerimo priežasties, todėl verta kreiptis psichoterapinės pagalbos. Psichologinė pagalba/psichoterapija užtrunka ilgiau, tačiau leidžia suprasti nerimo priežastis, atrasti jo šaknis, o tai savo ruožtu leidžia keisti mąstymą ir elgesį, išspręsti vidinius konfliktus, kurie sąlygojo nerimo atsiradimą. Psichoterapija padeda realistiškai žiūrėti į gyvenimą, atrasti ir suvokti savo stipriausias puses ir išmokti jomis remtis, kas leis valdyti destruktyvias mintis. Taip pat leidžia pajusti, kad galime ir sugebame išspręsti gyvenimo siųstas negandas, kad pasitikime savimi, o nesėkmės nesunaikina mūsų savivertės.

Vienas iš kognityvinės elgesio terapijos (psichoterapinio gydymo kryptis) pratimų baimei ir nerimui mažinti vadinamas minčių analize. Jį galima bandyti daryti ir savarankiškai. Popieriaus lape surašyti, kokios situacijos sukelia nerimą, aprašyti kiekvieną gąsdinančią situaciją, jos metu kilusias emocijas bei mintis, patikrinti, kiek tos mintys yra teisingos, kiek klaidingos, vėliau išskirti kiekvieną mintį patvirtinančius bei jai prieštaraujančius įrodymus, tuomet parašyti alternatyvias situacijai mintis. Po tokios savianalizės vertinga įsivertinti, kiek situacijos metu kilusios emocijos vyrauja po jų apsvarstymo: ar tokia situacijos ir minčių savianalizė padėjo sumažinti nerimą ir baimę, ar nepadėjo. Pavyzdžiui, jei jaučiate tamsos baimę, galima užrašyti, kokia tai konkreti situacija, kaip ta baimė pasireiškia (kokios mintys aplanko, ar jaučiate tam tikras kūno reakcijas), kokie įrodymai patvirtina aplankančių minčių teisingumą, o kokie įrodymai jas paneigia. Alternatyvi mintis galėtų skambėti taip: „Taip, aš nieko nematau tamsoje ir tai man kelia baimę, tačiau aš gerai girdžiu, be to, šiuo metu esu namuose, juose saugu, praeitą naktį nieko baisaus nenutiko, tai ir šią naktį neturėtų nutikti nieko grėsmingo“. Toks būdas gali leisti kontroliuoti savo nuotaikas, ugdyti dėmesingumą bei kūrybiškai valdyti baimes ir nerimą.

Vis dėlto kiekvienas asmuo yra labai individualus ir unikalus, todėl neabejotinai svarbu, kad atrastų sau tinkamiausius būdus, kaip galėtų kovoti su savo baimėmis ir nerimu, bei nebijotų paprašyti pagalbos iš šalies.

Galime kontroliuoti ir valdyti baimės jausmą, tačiau nerealu, kad jo išvengtumėme visiškai, kadangi jis yra mūsų egzistencijos ir mūsų žmogiškosios prigimties dalis. Turime teisę bijoti, tačiau lygiai taip pat turime rasti savyje drąsos pažvelgti savo baimėms į akis, o ne vengti ir bėgti nuo jų. Kuo labiau bėgsime, tuo labiau jos mus valdys. Kaip pasakė Franklin Roosevelt, „vienintelis dalykas, kurio turėtume bijoti, yra... mūsų baimės“.

Atsakymas parengtas kartu su LSMU Sveikatos psichologijos magistrante Laura Digryte