Nesaldžioji cukraus pusė (3)

Žmogus per metus vidutiniškai suvalgo 36 kg cukraus -  tiesiogiai ir su gaminiais, į kurių sudėtį jis įeina. Vartojant daug cukraus rizikuojama ne tik nutukti, bet ir susirgti dantų ėduonimi, antrojo tipo diabetu, širdies bei kraujagyslių ligomis  ar net tiesiosios žarnos vėžiu.

Per dieną -  ne daugiau kaip keturi šaukšteliai

Amerikos širdies asociacija (American Heart Association (AHA) 2009 m. rekomendavo  per dieną suvartoti moterims ne daugiau kaip 100 kcal, o vyrams ne daugiau kaip 150 kcal gryno cukraus. 100 g cukraus turi 395 kcal. Tai reiškia, kad neturėtume suvalgyti daugiau kaip 25 g cukraus per dieną. Taigi galima suvartoti ne daugiau kaip keturis kupinus šaukštelius cukraus per dieną, įskaitant tiesioginį ir netiesioginį suvartojimą.

Amerikos mitybos institutas (The American Institute of Nutrition) 2009 metais viename iš mokslinių darbų pranešė, kad asmenų, per dieną suvartojančių daugiau nei 100 g cukraus, organizme dažniausiai trūksta tam tikrų mikroelementų.  Todėl būtina koreguoti ne tik cukraus suvartojamą kiekį, tačiau derinti visa mitybą. Straipsnyje taip pat pabrėžiama, kad cukraus suvartojimas nuo 100 iki 200 g per dieną gali ženkliai padidinti riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis, antrojo tipo cukriniu diabetu ar vėžiu.

Antrojo tipo cukrinis diabetas - tai lėtinė liga, kurią sukelia didelė gliukozės koncentracija kraujuje, kuomet dėl didėjančio atsparumo insulinui didėja insulino sekrecijos sutrikimas. Insulino sekrecija sutrinka dėl nepastovaus cukraus kiekio kraujuje, nes cukraus glikeminis indeksas (GI rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujuje po valgio) didelis, jis greitai patenka į kraują ir taip pat greitai išnešiojamas po organizmą. Sutrikus insulino sekrecijai, insulinas nebepadeda ląstelėms absorbuoti cukraus, todėl atsiranda hiperglikemija – padidėjusi cukraus koncentracija kraujuje. Dėl didelio cukraus kiekio kraujuje pažeidžiamos kraujagyslės, yra didesnė insulto bei infarkto tikimybė.

Vartojant cukrų, kasa išskiria insuliną, kuris padeda aminorūgščiai triptofanui patekti iš kraujo į smegenis, kur jis paverčiamas serotoninu – „laimės hormonu“. Kartais dėl sutrikusio maisto medžiagų pasisavinimo ar dėl gliukozės stygiaus kraujuje triptofanas nėra pasisavinamas. Maisto skilimo produktų rezorbcija iš žarnų gali sutrikti dėl celiakijos, lėtinės žarnų infekcijos, parazitozės ir kitų ligų. Visa tai paaiškina faktą, kad žmonės, kurie jaučiasi prislėgti, patiria daug streso, yra linkę valgyti saldžiai ir daug. Taip pat toks potraukis saldiems produktams padidėja rūkantiems, dažnai vartojantiems alkoholį, pernelyg daug baltymų.

Geriausia rinktis vaisius

Gydytoja  dietologė Žana Antonova „Vakarų Lietuvos medicinai“ paaiškino, jog  sacharozės, kuri sudaryta iš gliukozės ir fruktozės molekulių, yra daugelyje maisto produktų (pvz., morkose -  apie 7 proc.) ir vartojama gaminant maisto produktus (įvairūs kepiniai, mėsos konservai). Bet atsižvelgti į suvartojamą jo kiekį  būtina, ypač senjorams ir asmenims, turintiems antsvorio.

„Vietoj įvairių saldumynų, kurie yra tik „tuščių kalorijų“ šaltinis, geriausia rinktis vaisius. Gausite ne tik vaisių cukraus (fruktozės) - energijos, bet ir maistinių skaidulų, daug įvairių vitaminų ir mineralų, reikalingų organizmui funkcionuoti“, - patarė gydytoja dietologė.

Per daug vartojant paprastųjų cukrų, ypač sacharozės, - sakė Ž. Antonova, - atsiranda nenaudingų pasekmių: dažniau susergama dantų ėduonimi, atsiranda antsvoris, hipertrigliceridemija, vainikinių arterijų aterosklerozė. Gausus rafinuoto cukraus vartojimas gali būti onkologinių ligų priežastis. Cukraus perteklius atskiruose maisto patiekaluose dirgina virškinimo traktą, mažina apetitą ir dėl to gali sukelti santykinį kai kurių būtinų maisto komponentų trūkumą, o tai savo ruožtu gali būti kitų įvairių ligų priežastis.

O gal geriau cukrų keisti fruktoze? „Fruktozė – natūralus saldiklis, kuris beveik du kartus saldesnis už cukrų (sacharozę), todėl mėgstantiems saldžiai pavalgyti jo reikia mažesnio kiekio. Fruktozė rekomenduojama vartoti sergantiesiems cukriniu diabetu, nes jos apykaitoje nedalyvauja insulinas. Šis monosacharidas taip pat tinka nutukusiems asmenims bei sergantiesiems Dampingo sindromu. Tačiau natūralų saldiklį būtina vartoti su saiku, nes gaunant su juo apie  20 proc. paros kalorijų, didėja didelio tankio cholesterolio koncentracija kraujuje. Taigi, ką rinktis – fruktozę arba cukrų – turi nuspręsti pats vartotojas. Svarbiausia nepamiršti paprastos, bet dažnai pamirštamos, maitinimosi  taisyklės – saiko“, - atsakė Ž. Antonova.